Mít funkční klouby bez bolesti – kdo by to nechtěl? Většina lidí se pro kloubní výživu rozhodne až ve chvíli, kdy je koleno při dřepu slyšet víc než rádio. Začít řešit klouby dřív než je problém, se ale vyplatí mnohem víc.
Pokud tápete, jak často brát kloubní výživu a jestli má kolagen smysl nasazovat celoročně, nejste sami. Správné dávkování a délka užívání mají u těchto doplňků opravdu velký vliv na výsledky. Podle zkušeností fyzioterapeutů a sportovců neexistuje zázračné jednorázové řešení – kloubům musíte dávat péči dlouhodobě, ideálně v pravidelných tříměsíčních cyklech, někdy až půl roku v kuse.
Kolagen je sice v reklamách prezentovaný skoro jako všelék, ale když budete sázet na nárazové dávky před dovolenou nebo závodem, moc vám to nepomůže. Tělo potřebuje čas, aby si stavební látky přebralo a začalo opravovat to, co je rozbité. Proto nečekejte efekt za dva týdny a nebojte se investovat do delší kúry. O tom, jestli je lepší prášek, kapsle nebo tekutá forma, a jakou značku zvolit, ještě bude řeč.
- Proč kloubní výživu vůbec řešit
- Jak funguje kolagen na klouby
- Jak často a jak dlouho užívat
- Na co si dát pozor při výběru
- Tipy pro každodenní život s kloubní výživou
Proč kloubní výživu vůbec řešit
Člověk si na klouby většinou vzpomene, až když to v nich píchne nebo zapraská. Jenže v tu chvíli už bývá problém větší a návrat zpět trvá dlouho. Klouby přitom denně dostávají zabrat – ať makáte na stavbě, běháte maraton nebo sedíte u počítače. Chrání je chrupavky, které se obnovují fakt pomalu. S věkem navíc tělo přestává vyrábět tolik kolagenu a glukosaminu, takže chrupavka slábne a snadno se poškodí.
Bolesti kloubů už má přes 2 miliony Čechů a věkový průměr jde dolů, protože dnes sportuje skoro každý. Příčin přetížení je spousta – sport, nadváha, špatný styl chůze nebo dlouhé sezení. Když chrupavka dostane zabrat víc, než stíhá regenerovat, začne rychle mizet. Po pár letech můžou přijít diagnózy jako artróza, což je bolest na denním pořádku.
Jasně, pohyb a zdravá strava jsou základ. Ale i když jíte zeleninu a maso, málokdo denně baští vařené kosti nebo pijí huspeninu. Proto dává smysl sáhnout po dobré kloubní výživě. Nejčastěji obsahuje kolagen, chondroitin, glukosamin, MSM, vitamín C nebo kyselinu hyaluronovou.
| Jak klouby stárnou | Co pomáhá kloubům nejvíc |
|---|---|
| Po 25. roce klesá tvorba kolagenu až o 1,5 % ročně | Pravidelný pohyb, správná zátěž, kvalitní kloubní výživa |
| Chrupavka se bez podpory obnovuje až 2x pomaleji | Vyvážená strava, dostatek tekutin, suplementace kolagenem |
| Více než polovina lidí nad 40 let má začínající známky artrózy | Včasná prevence a dlouhodobá péče |
Nejde jen o sportovce nebo seniory. Problémy mají i obézní lidé, manuální pracovníci, ale i ti, kteří většinu dne sedí. Když kolagenu ubývá, kloubní štěrbiny se zužují, začne skřípat a bolí to častěji. Investice do prevence a dobré výživy kloubů může oddálit bolesti o roky. Nemusíte hned polykat hrsti prášků – stačí vybrat rozumný doplněk a myslet na klouby dřív, než se ozvou samy.
Jak funguje kolagen na klouby
Když řešíte bolest nebo vrzání v kloubech, narazíte na kolagen skoro na každém rohu. Ale co to vlastně je? Kolagen je základní bílkovina, která drží chrupavky pohromadě. Bez něj se spoj mezi kostmi prostě rozpadá a klouby začnou bolet nebo šustit, protože chrupavka už není jaká byla. Kolem 25. roku tělo vyrábí kolagenu míň a postupně se začínáme rozpadat jako staré auto.
Existuje několik typů kolagenu, ale pro klouby je nejdůležitější typ II – tvoří chrupavku. Typ I a III se hodí spíš pro kůži nebo vazy. Drtivá většina doplňků obsahuje právě hydrolyzovaný kolagen, což znamená, že je rozštěpený na menší kousky. Díky tomu ho tělo líp zpracuje.
Když přijde na kloubní výživu, podívejte se, jestli ve složení vidíte právě typ II. To je ta složka, co klouby fakt potřebují. Hodí se taky pestrá kombinace s vitamínem C, protože ten pomáhá kolagen správně vytvářet a zabudovat.
Pravidelné užívání může vést ke zlepšení pohyblivosti, snížení bolesti a pomalejšímu opotřebení kloubů. Nejvíc to pochopí třeba běžci, cyklisti, lidi po úrazech kloubů, ale i ti, kdo už prostě nejsou nejmladší.
- Přirozený kolagen se ze stravy téměř nedostane – z jídla ho využijeme sotva 10 %.
- Hydrolyzovaný kolagen v doplňcích se vstřebává až z 90 %.
- Výsledky obvykle pocítíte minimálně po 2-3 měsících pravidelného užívání.
| Typ kolagenu | K čemu slouží | Kde ho najdete |
|---|---|---|
| Typ I | Pevnost pokožky, šlachy | Kůže, ryby |
| Typ II | Chrupavky, klouby | Hovězí kolagen, kuřecí kolagen |
| Typ III | Vazy, svaly | Hovězí zdroje |
Pokud chcete, aby vaše klouby opravdu něco dostaly, hlídejte si právě kloubní výživu s typem II a dávejte tomu čas. Stačí pravidelnost a klouby vám to vrátí, hlavně při sportu a v pozdějším věku.
Jak často a jak dlouho užívat
Hodně lidí začne s kolagenem, když je něco bolí, ale účinek se neukáže za týden. Dlouhodobost je základ. Nejčastěji se doporučuje užívat kloubní výživu každý den a to několik měsíců. To platí hlavně, pokud jde o potíže s klouby, větší zátěž při sportu nebo s věkem nastupující tuhost.
Většina přípravků má doporučenou denní dávku přímo na obalu, často kolem 5 až 10 gramů kolagenu denně. U běžných produktů dává největší smysl cyklus – užívat 2–3 měsíce v kuse, pak dát pauzu jeden měsíc. U těžkých stavů (opravdu bolavé nebo zatížené klouby) klidně prodlužte kúru až na 4–6 měsíců bez přestávky.
- Začněte doporučenou dávkou na obalu.
- Nevynechávejte dny, tělo potřebuje pravidelnost.
- Nečekejte rychlý zázrak, první výsledky pocítíte spíš po 4–8 týdnech.
- Pokud plánujete vyšší zátěž (např. běhání, lyže, těžká práce), je dobré začít s kolagenem měsíc až dva předem.
Lidi často řeší, zda to není zbytečné užívat pořád. Když cítíte zlepšení a už nekřupete jako starý nábytek, stačí dát pauzu a kúru 2–3x za rok zopakovat. Důležitý je osobní pocit – když se ozve bolest, na kloubní výživu byste neměli zapomínat. Hlavně u aktivních lidí má pravidelnost fakt význam.
Jestli už berete i jiné doplňky, nekombinujte to všechno najednou bez rozmyšlení. Někdy je fajn se poradit s fyzioterapeutem nebo lékárníkem. Každý organismus reaguje jinak a někdy méně znamená víc.
Na co si dát pozor při výběru
Při výběru kloubní výživy člověk lehce narazí na nástrahy, které můžou zamotat hlavu. Základ je podívat se na složení – nestačí, aby byl na krabičce napsaný kolagen a velký obrázek kolene.
Pokud hledáte přípravek, sáhněte po takovém, kde je kolagen opravdu hlavní složkou a je tam jasně uvedené množství na denní dávku. Nejspíš narazíte na dva typy kolagenu: typ I a typ II. Pro kloubní výživu je vhodnější typ II, protože ten v těle tvoří chrupavky a je nejblíž tomu, co naše klouby reálně potřebují. Typ I sice pomáhá k lepší pleti a nehtům, ale na klouby je lepší vsadit dvojku.
Kromě kolagenu je fajn, když přípravek obsahuje i další látky:
- vitamin C (pomáhá s tvorbou vlastního kolagenu a zlepšuje vstřebávání),
- glukosamin a chondroitin (ty napomáhají výživě a pružnosti chrupavky),
- MSM (methylsulfonylmethan, který snižuje záněty a přispívá ke zdraví pojivových tkání).
Neřešte jen složení, ale i formu. Někomu sednou prášky, jinému spíš kapsle nebo tekutá forma. Důležité je, aby vám to připadalo pohodlné, protože hlavní je pravidelnost. Pokud vás štve rozmíchávání prášku, rychle s tím seknete a efekt se nedostaví.
Mrkněte i na čistotu produktu a další aditiva. Některé levné doplňky můžou obsahovat zbytečné konzervanty, éčka nebo plnidla – těch se radši vyhněte. Dobrá známka je, když má přípravek jasný původ surovin a je ideálně bez zbytečných příměsí.
Na obalu hledejte doporučené dávkování a kolik denních dávek jedno balení vydrží. Někdy to vypadá levně, ale když člověk dobře počítá, zjistí, že reálná denní dávka je malá nebo naopak extrémně drahá. Nenechte se zlákat jen cenou, vždycky porovnejte složení a konečnou cenu za opravdu účinné množství.
Tipy pro každodenní život s kloubní výživou
Když se rozhodnete zařadit kloubní výživa do běžného režimu, není to žádná věda, ale pár věcí si pohlídat musíte. Žádné "zapomněl jsem si vzít prášek" totiž kloubům moc nepomáhá. Pravidelnost je základ a tělo ocení každý poctivě odměřený den.
Některé typy výživy je nejlepší brát nalačno, většinou ráno. U prášků rozpuštěných ve vodě nebo džusu je fajn sledovat, aby se obsah dobře promíchal. Snažte se udržet stejný čas dávky každý den – klouby jsou trochu jako děti, mají rády řád.
- Snižte zbytečný příjem cukru a polotovarů, protože ty podporují záněty v těle a kloubům neprospívají.
- Když užíváte kolagen, přidejte i vitamín C. Pomáhá jeho vstřebávání a tvorbě vlastního kolagenu.
- Pokud sportujete, berte výživu hlavně po tréninku. Tělo právě tehdy potřebuje regenerovat nejvíc.
- Doplňky nekombinujte zběsile – víc neznamená lépe. Držte se dávkování uvedeného výrobcem.
- Po třech měsících udělejte měsíc pauzu, aby tělo „nezlenivělo“ a výživa neztrácela účinek.
Kromě samotných doplňků si dejte pozor i na pitný režim. Pití vody je pro klouby stejně důležité jako kolagen samotný. A jestli chcete kloubům fakt pomoct, myslete na pohyb – i pravidelná procházka zvládne víc, než sezení u televize s hrstí tablet.