Co má nejvíce probiotik? Nejlepší přírodní zdroje a jak je vybírat

Probiotika nejsou jen tabletky v láhvi. Nejlepší zdroje probiotik najdeš v kuchyni - v potravinách, které lidé používají už tisíce let. Když hledáš, co má nejvíce probiotik, nezaměřuj se jen na doplňky. Přírodní zdroje jsou silnější, levnější a obsahují více druhů bakterií najednou.

Kefír - nejsilnější přírodní probiotikum

Kefír je pravděpodobně nejbohatší zdroj probiotik, který můžeš koupit v obchodě. Jedna šálekka (240 ml) klasického kefíru obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. To je desetkrát více než u běžného jogurtu. Kefír vzniká fermentací mléka pomocí kefírových zrn - živých kultur, které se samy rozmnožují. Pokud si ho uděláš doma, můžeš ho pěstovat po mnoho let. Nejčastější druhy bakterií v kefíru jsou Lactobacillus, Bifidobacterium a Kluyveromyces. Tyto kmeny nejen podporují střevní mikrobiom, ale také vyrábějí přirozené antimikrobiální látky, které tlumí škodlivé bakterie.

Kimchi - korejský superpotravina

Kimchi je korejský kvašený zelí s česnekem, chilli a rybí omáčkou. Je to nejen chutná příloha - je to skutečná probiotická bomba. Při kvašení se v něm množí Lactobacillus kimchii a Lactobacillus plantarum, které jsou známé svou schopností přežít v trávicím traktu. Výzkum z University of Seoul ukázal, že kimchi obsahuje až 100 milionů živých probiotik na jeden gram. Navíc je bohatý na vlákninu, která probiotikům slouží jako potrava. Když ho jíš, probiotika nejen přežijí, ale i rostou.

Kvasené zeleniny - domácí probiotika bez nákladů

Necháváš zelí, mrkev nebo okurky kvašit v sklenici? To je nejstarší a nejúčinnější způsob, jak získat probiotika. Kvašené zeleniny obsahují přirozeně vzniklé kmeny Lactobacillus, které se vyvíjejí během fermentace. Na rozdíl od sterilizovaných potravin z obchodu - které často obsahují jen jeden nebo dva druhy probiotik - domácí kvašené zeleniny mají desítky různých kmenů. Důležité je, aby nebyly vařené nebo pasteurizované. Teplota nad 45 °C zničí všechny živé bakterie. Pokud chceš probiotika, musíš jíst surové kvašené zeleniny. V Česku je to třeba kysané zelí, kysané okurky nebo kvasená řepa.

Jogurt - známý, ale ne vždy dobrý

Jogurt je často označován za probiotický potravina, ale většina jogurtů z obchodu neobsahuje žádné živé bakterie. Výrobci je často zničí tepelnou úpravou nebo přidají jen pár kmenů. Pokud chceš skutečné probiotika, hledej jogurt s nápisem „živé a aktivní kultury“. Ideální je nezpracovaný, nez cukr, nez příchuť. Domácí jogurt z kultury, kterou si koupíš v obchodě, je lepší volba než jakýkoliv balený. V jedné šálečce může být 1-10 miliard živých probiotik - to je málo v porovnání s kefírem, ale stále užitečné.

Kvasené čaje - kombucha a její skryté schopnosti

Kombucha je sladký čaj, který se fermentuje pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek (SCOBY). Obsahuje Acetobacter, Gluconacetobacter a několik druhů Lactobacillus. Zatímco neobsahuje tolik kmenů jako kefír, má jiné výhody - obsahuje kyselinu octovou, polyfenoly a enzymy, které podporují trávení. Kombucha je také levná, protože si ji můžeš dělat doma. Stačí čaj, cukr, SCOBY a několik dní čekání. Při domácí výrobě můžeš ovlivnit obsah probiotik - delší fermentace znamená více bakterií, ale méně sladkosti.

Tempeh a miso - fermentované sojové produkty

Tempeh je kvašená sojová plíce, která se používá jako masová náhražka. Miso je kvašená pasta z rýže, ječmene nebo soje. Oba produkty jsou bohaté na Bacillus subtilis a Aspergillus oryzae, které nejsou běžné v jiných potravinách. Tyto kmeny jsou odolné vůči kyselosti žaludku a dokážou přežít až do tenkého střeva. Miso je často přidáváno do polévky - ale nevař ho! Pokud ho přidáš do horké polévky až na konci vaření, zachováš živé bakterie. Tempeh je ideální na grilování nebo smažení, protože je pevný a má intenzivní chuť.

Co nepotřebuješ

Nezapomeň: ne všechny „probiotické“ potraviny jsou skutečně probiotické. Jogurty s přidaným cukrem, pasteurizované kvasené zeleniny, jogurty s aromatem a „probiotické“ limonády jsou jen marketing. Pokud potravina byla vařená, sterilizovaná nebo obsahuje více než 10 g cukru na 100 g, pravděpodobně neobsahuje živé probiotiky. Také nevěř výrobkům, které tvrdí „100 miliard probiotik“ - bez uvedení konkrétních kmenů to není důkaz.

Jak vybírat probiotika v potravinách

• Hledej nápis „živé a aktivní kultury“ nebo „nepasteurizovaný“
• Předvol kvašené potraviny bez přidaného cukru a konzervantů
• Nevař kvasené zeleniny a miso - přidávej je až na konci
• Udržuj chladnou teplotu - probiotika umírají při teplotách nad 45 °C
• Pokud si děláš kefír nebo kombuchu doma, používej čisté sklenice a nekřížové kultury

Proč přírodní probiotika fungují lépe

Doplňky stravy obsahují obvykle 1-5 kmenů bakterií. Přírodní potraviny obsahují 10-50 různých kmenů najednou. To je důležité, protože střevní mikrobiom potřebuje rozmanitost. Vědecký článek z Nature Microbiology v roce 2023 ukázal, že lidé, kteří jeli pravidelně kvašené potraviny, měli o 30 % vyšší rozmanitost mikrobiomu než ti, kteří užívali jen doplňky. Rozmanitost znamená lepší imunitu, lepší trávení a méně zánětů. Přírodní probiotika také obsahují přirozené prebiotiky - vlákninu, která probiotikům pomáhá žít. Doplněk stravy má jen bakterie. Kefír má bakterie + potravu pro ně.

Co dělat, když nejíš kvasené potraviny

Ne každý má chuť na kimchi nebo kefír. Pokud ti chutnají jen jogurty nebo čaj, začni pomalu. Přidej jednu polévkovou lžíci kvaseného zelí do salátu. Vypij půl šálku kombučy ráno. Zkus domácí kefír s ovesnými vločkami. Tělo se přizpůsobí. Nezačínej s velkými dávkami - můžeš mít nafouknutí nebo plynatost. Po týdnu se to zpravidla vyrovná. Pravidelné, malé dávky jsou efektivnější než jednorázová velká dávka.

Kam dál

Pokud chceš zlepšit střevní zdraví, začni tím, co má nejvíce probiotik - kefírem, kimchi a kvasenými zeleninami. Nečekáj na doplněk stravy. Příroda ti dává vše potřebné. A pokud se ti něco nechutná, nevzdávej to. Zkus jinou potravinu. Střevní mikrobiom je jako zahrada - potřebuje různé rostliny, ne jen jednu druhu.