Co způsobuje nedostatek vitamínu D? Příčiny, které znáte i ty, o kterých jste nevěděli

Asi každý druhý člověk v Česku má nízkou hladinu vitamínu D, i když si to nemyslí. A není to jen kvůli zimě. Příčiny jsou složitější, než si většina lidí představuje. Nejde jen o to, že nejste na pláži. Pokud se cítíte unavení, máte bolesti kostí nebo často onemocníte, může to být právě kvůli tomuto vitamínu. A nejde jen o doplňky stravy - to je jen poslední krok. Důležitější je, co způsobuje jeho nedostatek v prvním místě.

Neviditelná příčina: málo slunečního světla

Více než 90 % vitamínu D v těle vyrábíme sami - pomocí slunce. Když světlo zasáhne kůži, v těle se začne vyrábět předchůdce vitamínu D3. To se pak přeměňuje v játrech a ledvinách na aktivní formu. Ale v Česku je slunce od října do března příliš nízko na obzoru. UVB paprsky, které potřebujete k výrobě vitamínu D, prostě nedostanou. I když je venku slunečno, když máte na sobě bundu, rukavice a čepici, vaše kůže nemá šanci vyrobit dostatek vitamínu D. A to i když sedíte u okna - sklo blokuje UVB paprsky. Většina lidí tady v zimě vyrábí téměř nulové množství vitamínu D, a přesto si to neuvědomují.

Temná kůže = delší pobyt na slunci

Ne každá kůže reaguje na slunce stejně. Čím tmavší máte kůži, tím více slunečního světla potřebujete, abyste vyrobili stejné množství vitamínu D. To je proto, že melanin, který chrání kůži před UV zářením, zároveň blokuje výrobu vitamínu D. Lidé s tmavší kůží, kteří žijí v severních zemích, jako je Česko, mají výrazně vyšší riziko nedostatku. To platí i pro příslušníky rodin, které se přestěhovaly z Jižní Evropy nebo Afriky. Je to neviditelný problém - nikdo vám neřekne, že potřebujete dvojnásobek slunce, než váš kolega s bělavou kůží.

Starší věk = méně schopnosti vyrábět

Když vám překročí 50 let, vaše kůže přestává být tak efektivní v produkci vitamínu D. Výroba klesá o téměř 75 % ve srovnání s mladými dospělými. To znamená, že i když jste dříve vyráběli dostatek vitamínu D při běžném pobytu venku, teď už to nestačí. Starší lidé často nevědí, že jejich únavnost nebo bolesti kloubů nemusí být jen „věkem“, ale mohou být přímým důsledkem nedostatku vitamínu D. A většina z nich nevědí, že potřebují více než jen chvíli na balkoně - potřebují pravidelný výstup na slunce, a to i v zimě.

Nezdravá výživa - nejen o mastných rybách

Ve stravě je vitamín D jen v několika potravinách: mastných rybách (losos, sardinky, makrela), vaječných žloutcích, houbách vystavených slunci a obohacených mléčných výrobcích. Ale kolik z vás pravidelně jí lososa třikrát týdně? Nebo se pravidelně vydáváte na houbaření? Většina lidí má ve stravě příliš málo přirozených zdrojů vitamínu D. A i když kupujete obohacené mléko, mnoho z nich je vyráběno z mléka, které neobsahuje dostatek vitamínu D - protože nebylo obohaceno dostatečně. V Česku není povinné obohacovat potraviny vitamínem D, takže i když jste „zdravě“ stravováni, můžete stále mít nedostatek.

Obézita a tukové tkáně - vitamín se „ztrácí“

Vitamín D je tukově rozpustný. To znamená, že se ukládá v tukové tkáni. Když máte přebytečnou hmotnost, vitamín D se „ztrácí“ v tukových buňkách a není k dispozici pro tělo. Lidé s indexem tělesné hmotnosti (BMI) nad 30 mají často o 30-50 % nižší hladinu vitamínu D než lidé s normální hmotností. A to i když jídí stejně, chodí ven a vypadají zdravě. Tuková tkáň ho nejen pohlcuje - brání jeho uvolnění zpět do krve. To je důvod, proč lidé s obezitou často potřebují dvojnásobnou dávku doplňků, než lidé s normální hmotností.

Chronickej problém: zdravotní stavy a léky

Některé nemoci a léky přímo ovlivňují, jak tělo zpracovává vitamín D. Například:

• Onemocnění jater - játra přeměňují vitamín D na jeho první aktivní formu. Pokud jsou poškozená, proces se zpomalí nebo zastaví.
• Onemocnění ledvin - ledviny přeměňují vitamín D na jeho konečnou aktivní formu. Pokud nefungují dobře, tělo nemůže vitamín D použít.
• Chronické záněty střev - Crohnova nemoc, celiakie nebo malabsorpce zabraňují vstřebávání vitamínu D z potravy.
• Léky - některé antiepileptika, kortikoidy a léky na tuberkulózu (např. rifampicin) zrychlují rozklad vitamínu D v těle.

Často se to nezjistí, protože lékaři nekontrolují hladinu vitamínu D, pokud nemáte příznaky. Ale pokud máte některou z těchto nemocí, máte vysoké riziko nedostatku - i když jste na slunci, jíte ryby a berete doplňky.

Skrytý faktor: přílišná ochrana před sluncem

Na trhu je dnes více než 200 různých slunečních krémů. Většina z nich má SPF 30 nebo vyšší. A to je dobře - sluneční paprsky způsobují rakovinu kůže. Ale zároveň blokují až 95 % výroby vitamínu D. Když si každý den namáčíte kůži v krému, nevyrábíte žádný vitamín D. A to i když jste venku 30 minut. Většina lidí si myslí, že „používají sluneční krém jen na pláži“. Ale ve skutečnosti ho používají každý den - na cestě do práce, při procházce, při sportu. A to je přesně ten moment, kdy by měli vyrábět vitamín D. Je to paradox: chceme se chránit před rakovinou, ale zároveň si způsobujeme nedostatek, který zvyšuje riziko dalších nemocí.

Co dělat, když víte, že máte nedostatek?

Nejdřív si dejte prověřit hladinu vitamínu D v krvi. To je jediný spolehlivý způsob, jak zjistit, jestli máte problém. Pokud je hladina pod 30 nmol/l, máte výrazný nedostatek. Pokud je mezi 30-50 nmol/l, máte nedostatek. Doporučená hladina je nad 75 nmol/l. Pokud máte nízkou hladinu, lékař vám doporučí doplňky. Ale nezapomeňte: doplňky nejsou řešením - jsou jen kompenzací. Nejlepší řešení je kombinace:

1. 15-30 minut denně na slunci - bez krému, bez oblečení, jen ruce a tvář. To stačí v létě. V zimě to nestačí - pak potřebujete doplňky.
2. Pravidelná strava - třikrát týdně mastná ryba, vejce, houby vystavené slunci.
3. Doplňky - 1000-2000 IU denně pro dospělé, 2000-4000 IU pro ty s obezitou nebo nemocemi. Větší dávky jen pod dohledem lékaře.

Nečekáte, až vás zasáhne únavnost nebo bolesti. Začněte teď. Vitamín D není jen „doplněk“. Je to hormon, který ovlivňuje tisíce genů v těle - od imunity po kostní zdraví. Pokud ho nemáte, vaše tělo nefunguje na plný výkon. A to nezáleží na tom, jestli jste mladý, starý, hubený nebo přebytečný.