Všimli jste si někdy, jak se v zimě často necítíte ve své kůži, nebo proč někteří lidé září energií, když vy sotva vylezete z postele? Hádka o vitamínech není jen módní záležitost, jak by si mnozí mysleli. Vlastně je to otázka přežití, stejně jako dobrý spánek nebo voda. Některé vitamíny tělo nedokáže vyrobit vůbec, a když vám chybí, poznáte to (někdy i dost nepříjemně). Když jsem s Aronym běhal v parku, zahlédl jsem ceduli: “Jez zeleninu, přežiješ zimu.” Usmál jsem se, protože na tomhle je víc pravdy, než se na první pohled zdá.
Co jsou vitamíny a proč na nich závisíme
Vitamíny nejsou žádná kouzelná pilulka na štěstí, co vyřeší každý problém přes noc. Jsou to malé chemické molekuly a náš organismus si je většinou neumí sám vytvořit, takže je musíme chytře doplňovat. Není to trend támhle od fitness guru, ale fakt ověřený všemi možnými výzkumy - dokonce už před víc než stoletím lidé odhalili, že tělo rychle ochabne a onemocní, když mu některý z nich chybí. Jsou rozpuštěné buď ve vodě (třeba C, B), nebo v tucích (A, D, E, K). Rozdíl je zásadní – ty ve vodě se rychle vyplavují, ty v tucích se ukládají, takže s nimi není dobré to přehánět.
Pomalý start do dne? Padáte odpoledne únavou? Možná jste slyšeli, že za únavou stojí špatný spánek nebo stres. Ale často je pravda v lednici. Nedostatek vitamínu B12 nebo D se projevuje únavou, bolavými svaly i náladovostí. Třeba staré námořní deníky popisují, jak posádky kosily kurděje (totální nedostatek vitaminu C), dokud nezačali jíst citrusy. Vědci zjistili, že například vitamín D ovlivňuje přes 1000 genů v těle – myslíte, že na slunci fakt záleží jen kvůli opálení?
Kde vitamíny najít: Stravovací past na každém rohu
Proběhněte si s košíkem supermarket: ovoce, zelenina, vajíčka, maso, luštěniny, ořechy, obiloviny. Všechny tyhle potraviny ukrývají bohaté dary v podobě vitamínů. My Češi často slyšíme, že “vitamíny jsou jen v ovoci.” Nesmysl! Hovězí játra mají extrémně vysoký obsah A i B12, špenát naopak najdete špičkový obsah K. A co ryby? Zvlášť tučné ryby jako losos jsou zásobárna D a omega-3.
Mám doma psa Arona, který miluje mrkev na syrovo. Vždycky si říkám, že pes instinktivně ví, co tělu prospívá, zatímco my sáhnem radši po sušence. Čerstvé, lokální suroviny jsou klíčové. Ale pozor – tepelná úprava (jako dlouhé vaření) některé vitamíny ničí. Klasický případ je vitamin C v bramborách – nejlepší je vařit ve slupce a na páře, ať v nich něco zůstane. Některé vitamíny ztrácíme i skladováním v lednici na dlouhou dobu.
Moderní realita? Rychlé občerstvení, polotovary, pečivo, sladkosti. Tyhle věci obsahují minimální množství vitamínů, naopak spoustu cukru, soli a tuků. Když někdo řekne, že mu stačí vitamíny z „běžného jídla“, což je utopený toast v taveňáku a hrnek coly, je to jako tvrdit, že Aron přežije z granule a pukance. Možná přežije, ale ne v nejlepší formě!
Když vitamíny chybí: Signály, které byste neměli přehlížet
Ranní vstávání na sílu, lámavé nehty, padání vlasů, zhoršená imunita... Nejen ženy, ale i chlapi by měli zbystřit, pokud se necítí jako dřív. Nedostatek vitamínů se neprojeví hned – někdy stačí pár měsíců špatné stravy a tělo začne stávkovat. Znáte ten pocit, když se nevyspíte, jste podráždění a tělo jede na setrvačník? Něco podobného se děje při chronickém nedostatku vitamínů.
| Vitamín | Příznaky nedostatku | Příklady zdrojů |
|---|---|---|
| B12 | Únava, bledost, brnění v končetinách | Maso, mléko, vejce |
| C | Krvácení dásní, špatné hojení ran, únava | Citrusy, paprika, brokolice |
| D | Bolest svalů, slabost, časté infekce | Ryby, vejce, slunce |
| A | Šeroslepost, suchá kůže | Játra, mrkev, špenát |
| K | Krvácivost, pomalé hojení | Zelenina, mléčné produkty |
Češi jsou například často chudokrevní kvůli nízkému přísunu B12 nebo kyseliny listové. Nedostatek vitaminu D je běžný skoro u poloviny populace v zimě, protože slunce prostě neproleze přes mraky a do naší kůže. Pokud se vám opakovaně dělají afty, hroutí imunita nebo jste pořád nemocní, zamyslete se nad stravou. Dětem často chybí D kvůli nedostatku pohybu venku, vegani musí hlídat B12, B6 i železo.
Jak rozpoznat, kdy sáhnout po vitamínech navíc
Někteří lidé si myslí, že jim pár pilulek nahradí chybějící zeleninu nebo vyřeší zdravotní trable rychleji než návštěva lékaře. Pravda? Vitamínové doplňky mají svoje místo – například když jste v rekonvalescenci, sportujete extrémně, jste těhotná nebo málo na slunci. Někdy vám ale chybí prostě kvalitní strava. Pokud byste měl záznam o tom, co jíte za týden, vsadil bych, že by tam byla díra jako Brno. Jsme zvyklí jíst stejné potraviny pořád dokola; v zimě už jíme pátou rýži na paprice, v létě zase salát a rajče. Různorodost je přitom základ.
Správná rovnováha mezi jídlem a doplňky je klíčová. Všeho moc škodí – a u některých vitamínů (A, D) existuje riziko předávkování, které opravdu nechcete zažít (bolesti hlavy, zvracení nebo poškození jater). Proto je lepší nejdřív změnit jídelníček, teprve potom vsadit na doplňky, a ideálně po konzultaci s lékařem. Věděli jste, že například vitamín C nemá smysl brát v obřích dávkách, protože tělo si vezme jen určité množství a zbytek vyplaví močí?
Doplňky přijde vhod hlavně těm, kteří mají zdravotní omezení, jednostrannou stravu nebo vyšší potřebu (těhotné, senioři, sportovci). Pokud neustále běháte okolo dětí a práce, vaše tělo vyskakuje z kolejí rychleji než vlak. Nenechte si tvrdit, že vitamíny jsou zbytečný byznys – většina lidí jejich přísun fakt řešit potřebuje. Ale zázraky čekejte spíš z talíře než z krabičky.
Tipy, jak dostat z vitamínů maximum
Chcete-li začít něco dělat jinak, zkuste si hned zítra dát k snídani třeba míchaná vejce s rajčetem a špenátem, oběd doplnit o salát s mrkví a k večeři kousek lososa. Zní to jako banalita, ale rozdíl na těle i na náladě poznáte rychleji, než si myslíte. Důležité je jíst sezonní a čerstvé potraviny – třeba lokální jablka mají víc vitamínů než exotické mango, které leželo měsíc na lodi.
- Kombinujte zeleninu a ovoce různých barev, abyste získali rozmanité spektrum vitamínů.
- Nebojte se tučných ryb, ořechů a semínek – jsou plné zdravého tuku i vitamínu D, E a B.
- Chodíte-li venčit psa pravidelně, nebuďte líný, i v zimě, protože i chvíle na denním světle zvedne hladinu vitamínu D.
- Vařte zeleninu krátce a ve slupce, uchováte tak víc živin.
- Pokud zjistíte slabost, únavu nebo opakované nemoci, zkuste si zapsat, co jíte, a poraďte se s lékařem o vhodných doplňcích.
Vitamíny jsou často podceňovanou “pojistkou” pro každé roční období. Pamatujte, že prevence je víc než léčba, a zdravá strava je lepší než každá tabletka. Můj pes Aron má možná jednodušší jídelníček, ale už rozumí, co je pro něj přirozené. Vezměte si z něj příklad – naslouchejte tělu, hýbejte se, myslete barevně a někdy přidejte nějaký ten citrus.