Co jíst na pročištění střev? Nejlepší potraviny a probiotika pro zdravé trávení

Střeva nejsou jen trubkou, která přepravuje jídlo. Jsou to skutečně živý orgán, který ovlivňuje celé tělo - imunitu, náladu, energii a dokonce pokožku. Když se střeva zatíží nezdravou stravou, antibiotiky nebo stresem, začnou přestávat pracovat správně. A to se projevuje zácpou, pálením žáhy, nadutím nebo dokonce častými infekcemi. Pokud chceš přirozeně pročistit střeva, nejde o žádný detox šťávu nebo dietu na 3 dny. Jde o to, co pravidelně jíš.

Proč potřebuješ laktobacily a jiné probiotika?

Laktobacily jsou jedním z nejčastějších druhů přívětivých bakterií, které žijí ve tvém střevě. Jsou jako malí pracovníci, kteří rozkládají potravu, vyrábějí vitamíny, blokují škodlivé bakterie a podporují imunitu. Když jich máš málo - například po antibiotikách nebo po dlouhém jídlení sladkého a zpracovaného jídla - začnou střeva ztrácet rovnováhu. A to je ten okamžik, kdy potřebuješ podporu.

Nejde ale o to, si koupit probiotický doplněk a zapomenout na jídlo. Nejlepší laktobacily přijdeš z potravin. A ty, které skutečně fungují, nejsou v žádných tabletách z lékárny. Jsou v kvašených potravinách, které lidé používali tisíce let, než byly vynalezeny kapsle.

Co jíst na pročištění střev? 7 nejúčinnějších potravin

• Kysané zelí - není to jen národní pokrm. Kysané zelí je bohaté na laktobacily, které přežívají kvašení. Každá lžíce obsahuje miliardy živých bakterií. Důležité je, aby nebylo pasterizované. Hledej ho v chladničce, ne v plechovce na poličce. Jez ho každý den, i jen pár lžící - a uvidíš, jak se ti zlepší trávení.
• Kvasné mléko (kefír) - tohle je mocnější než jogurt. Kefír obsahuje až 30 různých kmenů probiotik, včetně laktobacilů a kvasinek. Je to přirozený nápoj, který podporuje střevní mikrobiom. Výborný na snídani, nebo jako náhrada za mléko do smoothie. Vybírej nechutný, nezsladěný kefír bez přísad.
• Kvasené čaje (kombucha) - sladký, šťavnatý nápoj, který vzniká kvašením černého nebo zeleného čaje. Obsahuje kvasinky a kyseliny, které čistí střeva. Nejlepší je ten, který má nízký obsah cukru a je nefiltrovaný. Výběr z obchodu: hledej nápoje s „živými probiotiky“ na etiketě.
• Tempeh a miso - tyto potraviny pocházejí z Asie a jsou vyrobeny z kvašených sójových bobů. Tempeh je houbovité jídlo, které můžeš grilovat nebo smažit. Miso je pasta, kterou používáš do polévky. Obojí je bohaté na probiotika a zároveň obsahuje plno bílkovin.
• Žitný chléb na kvasu - běžný bílý chléb z nekvašeného těsta je špatný pro střeva. Žitný chléb na kvasu je kvašený několik dní, což znamená, že obsahuje přívětivé bakterie. Kromě toho má méně cukru a více vlákniny. Pokud chceš čistit střeva, dej tomu přednost.
• Brokolice a zelená zelí - nejsou to probiotika, ale jsou skvělé „potraviny pro probiotika“. Obsahují vlákninu, kterou laktobacily milují. Tato vlákna se nazývají prebiotika. Bez nich probiotika nezůstanou dlouho ve střevech. Brokolice, špenát, celer, čočka - všechny tyto potraviny pomáhají probiotikům přežít.
• Šťáva z česneku a cibule - česnek a cibule nejsou jen příchuť. Obsahují inulin, který je přírodní prebiotikum. Když ho jíš, laktobacily si to „zakládají“ jako domov. Přidej česnek do omáček, cibuli do salátů. Nebo si připrav nápoj: namoč 3 česneky a 1 cibulku v vodě přes noc, ráno vypij.

Co máš vynechat, když chceš pročistit střeva?

Nejlepší probiotika nebudou fungovat, když jíš jinak. Zde je seznam věcí, které zničí tvé střevní bakterie:

• Zpracovaný cukr - cukr je jako houba pro škodlivé bakterie. Pokud jíš cukr, sladké nápoje, zmrzlinu, pečivo, tyto bakterie se rychle množí a přežívají laktobacily.
• Umělé sladidla - i když neobsahují cukr, některá umělá sladidla (např. aspartám, sukralóza) mohou narušit střevní mikrobiom. Výzkumy ukazují, že mohou způsobit zvýšené nadutí a poruchy trávení.
• Zpracované tuky - margaríny, rafinované oleje (slunečnicový, kukuřičný) zatěžují játra a střeva. Místo nich používej olivový olej, kokosový olej nebo máslo z trávy.
• Alkohol - i malé množství může poškodit střevní stěnu. Pokud chceš opravdu čistit střeva, odlož alkohol na několik týdnů.

Je třeba užívat probiotické doplňky?

Ne. Nejprve zkus potraviny. Pokud máš závažné problémy s trávením, například časté průjmy nebo IBS, můžeš zvážit doplněk. Ale ne každý je stejný. Hledej ty, které obsahují konkrétní kmeny: Lactobacillus rhamnosus GG je jeden z nejvíce prokázaných kmenů, který podporuje střevní bariéru a snižuje záněty. Další dobrý je Lactobacillus acidophilus je kmen, který pomáhá při nadutí a kvasinkových infekcích.

Doplněk by měl mít alespoň 10 miliard CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku. A musí být uchováván v chladu - pokud je na police, pravděpodobně už nejsou živé.

Jak dlouho trvá, než se střeva pročistí?

Neexistuje žádný rychlý trik. Když začneš jíst tyto potraviny pravidelně, můžeš začít cítit změny za 7-14 dní. Například méně nadutí, lepší stolice, více energie. Ale opravdová změna střevního mikrobiomu trvá 3-6 měsíců. Je to jako cvičení. Když přestaneš, všechno se vrátí zpět.

Nejlepší přístup je trvalý. Přidej kysané zelí do každého oběda. Vypij kefír každé ráno. Jez žitný chléb. A nezapomeň na zeleninu. Tohle není dieta. Je to způsob života.

Co dělat, když nemáš čas?

Nemusíš vařit kysané zelí od nuly. Koupíš ho v obchodě. Kefír i kombucha najdeš v chladničce u mléka. Žitný chléb je k dispozici ve většině pekáren. A pokud máš jen 10 minut, připrav si jednoduchý salát: zelený salát, cibule, česnek, olivový olej a trochu kysaného zelí. To už je krok dopředu.

Co když jsem na antibiotikách?

Antibiotika zničí nejen škodlivé, ale i přívětivé bakterie. Pokud je užíváš, začni užívat probiotické potraviny hned od prvního dne. Kefír, kvasené zelí, kombucha - všechny tyto potraviny pomůžou obnovit střevní mikrobiom. Nečekej, až skončíš s antibiotiky. Začni hned. A po skončení léčby pokračuj ještě dalších 4-6 týdnů.

Je to bezpečné pro všechny?

U většiny lidí je to bezpečné. Ale pokud máš SIBO (bakteriální přebytky v tenkém střevě), můžeš reagovat na fermentované potraviny zvýšeným nadutím. V takovém případě začni pomalu - jen půl lžíce kysaného zelí denně. Pokud máš autoimunitní onemocnění nebo ještě závažnější zdravotní problém, konzultuj to s lékařem.