Sedíte po kurzu antibiotik a přemýšlíte, do čeho se zakousnout, aby se vám tělo zase vrátilo do formy? Nejste sami, podobnou otázku jsem slyšel doma od Ondřeje asi stokrát. Jakmile antibiotika zaberou a porazí nemoc, zůstává po nich v těle cosi jako bitevní pole. Prospěšné bakterie ve střevech často utrpí velké ztráty, imunita se citelně oslabí a trávení kolísá jak počasí v dubnu. Není divu, že se každému hned honí hlavou, co teď jíst, aby to celé nebyl ještě horší průšvih. Zajímavý fakt, na který jsem nedávno narazil: až 70 % naší imunity je doma právě ve střevech. Takže jídlo po antibiotikách není žádná prkotina, ale klíč k návratu do kondice.
Proč střevní mikrobiota po antibiotikách dostává zabrat
Antibiotika jsou v boji s infekcí neocenitelným parťákem, ale vedlejší škody se prostě dějí. Fungují totiž jako tank – pálí nejen po těch zlých, nechtěných bakteriích, ale přejedou i po těch, které byste si ve střevech s láskou hýčkali. Když berete antibiotika, razantně klesá rozmanitost střevních bakterií. Tělo najednou nemá tolik pomocníků, co rozkládají potravu, vyrábí vitamíny (B12, K2, biotin) nebo udržují sliznici střeva pevnou. Snížená rozmanitost ve střevě se prokáže klidně i po 6–12 měsících od dobrání prášků. Různé studie z posledních let ukazují, že lidé po antibiotikách čelí zvýšenému riziku průjmů, nadýmání, únavy, ale taky vzniku alergií nebo dokonce potravinových intolerancí. Pro děti je tento zásah ještě větší zásah do vývoje imunity, což znám s Ondrou moc dobře – u něj se trávení zlepšuje pozvolna a někdy pomáhá víceméně jen trpělivost rodičů. Nejnovější data z Masarykovy univerzity potvrzují, že antibiotika mohou změnit složení střevní mikrobioty až o 50 %, přičemž návrat k původnímu stavu záleží na vaší stravě a tom, jak rychle tělu poskytnete potřebnou podporu.
Jeden fakt, který mnoho lidí míjí: nevhodně zvolená jídla po antibiotikách mohou způsobit, že škodlivé bakterie dostanou šanci se rozšířit. Typickým průvodcem je takzvaný Clostridium difficile, který může rozjet pořádný střevní problém. Proto je klíčové, čím naplníte ledničku a hlavně žaludek hned po léčbě. Strava se může stát vaší největší zbraní nebo taky hřebíkem do rakve pro vaši střevní pohodu a imunitu.
Nejdůležitější potraviny pro obnovu střevní mikroflóry
Hned po antibiotikách nastává ideální čas zaměřit se na potraviny bohaté na probiotika a prebiotika. Probiotika jsou přímo živé bakterie, které kolonizují střevo, prebiotika pak jejich žrádlo – vláknina, kterou naše trávicí trakt neumí rozložit, ale bakterie si na ní smlsnou.
- Jogurty s živými kulturami – ne každý jogurt je stejný, hledejte na obalu "živé jogurtové kultury" nebo konkrétní jména bakterií: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis. Chutná dobře, prospívá i dětem a není těžký na trávení. Vybírejte spíš neochucené jogurty, bez přidaného cukru – cukr totiž napomáhá rozmachu těch špatných bakterií.
- Kefír a kysané mléčné produkty – kefír má prý až 20 typů různých bakterií a kvasinek. U nás doma kefír letí, protože se může smíchat s ovocem a chutná jak pohádkový koktejl. V kysaných výrobcích (acidofilní mléko, zakysaná smetana, tvaroh) najdete i další probiotické kultury, které obnovují mikrobiotu rychleji.
- Kysané zelí, kimchi, kvašené okurky – tyhle nakládané věci jsou plné nejen vitamínu C, ale hlavně přirozených bakterií mléčného kvašení. Jedna lžíce kysaného zelí každý den pomůže s trávením a zpevní střeva proti nepříjemným bakteriím.
- Banány, jablka, celozrnné pečivo – důležité jsou i potraviny s vysokým obsahem vlákniny (inulin, pektin, beta-glukany). Ty samy bakterie nenahradí, ale pomohou těm správným, aby se rozmnožily a vrátily do původní síly.
- Česnek, cibule, pórek, artyčok – patří do rodiny prebiotických bomb. Česnek je zároveň i přirozené antibiotikum – tedy kromě podpory probiotik napomáhá tělu bojovat se zbytky škodlivých bakterií.
- Luštěniny – fazole, čočka, cizrna jsou nabité rozpustnou vlákninou. Pokud je už vaše trávení po léčbě zvládne bez protestů, neváhejte je zařadit a udělejte z nich podklad pro dobré bakterie.
Důležité, co jsem poznal na vlastní kůži, je vyhýbat se příliš tučným, smaženým nebo průmyslově zpracovaným potravinám. Stará pravda – "v jednoduchosti je síla" funguje po antibiotikách na 200 %. Stačí tři dny hodně tučného nebo sladkého jídla a střeva se ozvou nepříjemně rychle.
Tipy na praktická jídla a jídelníček po antibiotikách
Nemusíte se po antibiotikách vrhat do extrémních diet nebo nějakých trendových detoxů. Smysl má jednoduchá, přirozená a pestrá strava. Udělejte si na čas jídlo, které vám přinese nejen energii, ale hlavně bakterie a vlákninu. Zkusil jsem doma pár receptů, které chutnají i Ondrovi, což je zaručený test úspěchu.
- Ranní miska z jogurtu s borůvkami, banánem a posypaná lněnými semínky. Probiotika, vláknina, pár vitamínů a hlavně start pro střevní mikrobiotu.
- Polévka z kysaného zelí se zeleninou a trochou brambor. Jemná, nezatíží žaludek a dodá tolik potřebné bakterie mléčného kvašení.
- Chléb s hummusem, nakrájená paprika, strouhaná mrkev. Vláknina z luštěnin, prebiotika ze zeleniny, všechno bez zbytečného cukru a aditiv.
- Bowl s pečenou dýní, čočkou, avokádem a zakysanou smetanou. Zní složitě, ale během půl hodiny je hotovo. Dýně i čočka zklidní střevní sliznici.
- Miso polévka – u nás v Brně začaly být dostupné i v běžných obchodech. Fermentovaná pasta miso má přirozené probiotické bakterie a je lehce stravitelná.
Tip: Pokud vám jogurty nebo kefíry nedělají dobře, zkuste probiotické doplňky stravy. V lékárně běžně narazíte na směsi s obsahem Lactobacillus a Bifidobacterium. Pozor na to, že některé probiotické produkty jsou pouze marketing a bakterie v nich nemusí vůbec přežít cestu žaludkem. Pomáhá sledovat štítky živých kultur, případně vybírat produkty s kvalitním složením. Osobně se řídím pravidlem – střídám výrobce a různé druhy, aby ve střevech bylo co nejvíc druhů bakterií a žádné neměly pré.
To nejhorší, co můžete udělat, je vrátit se po antibiotikách do režimu "roláda, chipsy, litry koly". Tím podporujete jen ty mikroorganismy, které zrovna nepotřebujete. Stačí pár dnů zpět v kolejích lehčího a pestřejšího jídelníčku a uvidíte, že břicho i imunita začnou znovu fungovat.
Běžné chyby a jak se jim po antibiotikách vyhnout
Když jsem se bavil s kamarády i lékaři, často padají stejné průšvihy. Někdo končí s antibiotiky a hned si dává velkou oslavu s pořádně grilovaným masem, někdo zaboří lžíci do kyblíku zmrzliny, další vzpomene na alkohol nebo těžká jídla. Při zotavení střev je ale potřeba chvíli klid – alespoň týden až deset dní po dobrání léků to chce vyhnout se:
- Alkoholu – zabíjí prospěšné bakterie, dráždí střevní sliznici a brání mikrobiomu v regeneraci.
- Sladkostem a průmyslovým dezertům – bílý cukr je rychlý zdroj pro zlé bakterie a kvasinky (Candida albicans miluje sladké prostředí).
- Průmyslově zpracovaným jídlům – chipsy, instantní polévky, paštiky, fast food a podobně, to vše zatíží vaše střevo a nedají mu šanci zotavit se.
- Tučným a smaženým jídlům – zpomalují trávení a mohou vyvolat bolesti břicha nebo zácpu.
- Přílišné konzumaci kávy a energetických nápojů – kofein dehydratuje a zvyšuje stres v organismu.
Zapomínat se nesmí ani na pravidelný pitný režim. Po antibiotikách je vhodné pít čistou vodu, případně bylinkové čaje (heřmánek, máta, fenykl). Střevo potřebuje dostatek tekutin, aby mohlo pracovat efektivně. Naopak perlivé limonády nebo příliš studené nápoje mohou podráždit trávení a rozjet nechtěné reakce.
Někteří se diví, proč se necítí lépe ani dva týdny po antibiotikách. Nejčastěji je to právě kvůli návratu ke špatné stravě nebo nedostatečnému příjmu probiotických a vlákninových potravin. Pokud jsou potíže s trávením větší – jako třeba průjmy, nadýmání nebo bolesti břicha dva týdny po dobrání léků – poraďte se s lékařem. Může jít i o tzv. postantibiotický průjem, který je někdy nutné řešit speciálními dietami nebo silnějšími probiotiky.
Ke každému uzdravení patří spánek. Střevo se regeneruje hlavně v noci, kdy tělo odpočívá. Nezapomínejte také na pohyb - i krátká procházka s dětmi nebo rychlý výšlap na Špilberk umí rozhýbat trávení a nastartovat imunitu. Říká se, že "šťastné střevo, šťastný člověk" – a věřte, po kurzu antibiotik to platí dvojnásob. Pokud najdete čas a chuť na malý rodinný experiment, zkuste si vést deník toho, co jíte a jak se cítíte. Poznáte, co vám dělá dobře a na co se vyplatí dát pozor. Poslouchejte svoje tělo, ono si řekne, kudy dál.