Co kombinovat s hořčíkem? Nejlepší doplňky stravy pro lepší vstřebávání

Hořčík je jeden z těch doplňků, které mnoho lidí užívá, ale málokdo ví, jak ho správně kombinovat. Pokud ho berete samostatně, můžete ztrácet jeho účinek. Nebo ho můžete dokonce zbytečně předávkovat. Ne každý doplňek, který spolu s hořčíkem berete, mu pomáhá. Některé ho blokují, jiné ho zvyšují v těle až o 50 %. Víte, co skutečně funguje?

Hořčík a vitamín D - ideální pár

Hořčík není jen minerál, který uklidňuje nervy. Je to klíčový spolupracovník pro vitamín D. Bez hořčíku se vitamín D v těle neaktivuje. Většina lidí si bere vitamín D, aby měla lepší imunitu nebo lepší náladu, ale pokud nemá dost hořčíku, tak ten vitamín D jen prochází tělem a nezůstává. Výzkum z Journal of the American College of Nutrition ukázal, že lidé s nízkou hladinou hořčíku potřebují až 30 % více vitamínu D, aby dosáhli stejné hladiny v krvi jako ti, kteří hořčík mají v dostatku.

Když berete vitamín D, vždy ho kombinujte s hořčíkem. Nejlépe ve formě hořčíku citrátu nebo hořčíku glycynátu. Tyto formy se vstřebávají lépe a nezatěžují trávení. Neřešte, jestli je to ve stejném tabletu - důležité je, abyste je brali během dne spolu. Například vitamín D ráno, hořčík večer. Nebo oba najednou při jídle.

Zinek + hořčík - silná kombinace pro imunitu a hormony

Zinek a hořčík spolu pracují jako tým. Oba jsou klíčové pro tvorbu testosteronu, regulaci štítné žlázy a podporu imunity. Pokud máte časté infekce, únava nebo problémy s hormony, může to být důsledek nedostatku obou těchto minerálů. Studie z roku 2023 v Biological Trace Element Research ukázala, že kombinace zinku a hořčíku zvyšuje hladinu testosteronu u mužů o 24 % více než samotný zinek.

Zinek ale může blokovat vstřebávání hořčíku, pokud je brán ve velkých dávkách a na prázdný žaludek. Proto je lepší je brát v jiných časech dne. Například zinek ráno s snídaní, hořčík večer před spaním. Pokud berete oba ve stejném doplňku, zkontrolujte dávky - ideální poměr je 1:10 (např. 15 mg zinku a 150 mg hořčíku).

Vitamín B6 - ten, který hořčík potřebuje, aby fungoval

Vitamín B6 není jen pro nervy. Je nezbytný pro přeměnu hořčíku na jeho aktivní formu v buňkách. Bez B6 se hořčík neumí přeměnit na to, co tělo potřebuje. To znamená, že i když berete 400 mg hořčíku, může být 60 % z toho ztraceno, pokud nemáte dost B6.

Studie z European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že lidé, kteří brali hořčík spolu s vitamínem B6, měli o 40 % vyšší hladinu hořčíku v buňkách než ti, kteří hořčík brali sám. V praxi to znamená: pokud máte křeče v nohou, neklid, nebo problémy se spánkem, zkuste přidat 2,5 mg vitamínu B6 k vašemu hořčíku. Najdete ho v komplexních multivitamínech nebo jako samostatný doplněk.

Magnezium a hořčík - to je stejné? Ne!

Velmi často se lidé plácnou, že „mám hořčík, takže nemusím brát magnezium“. Ale to je chyba. Hořčík je chemický prvek, magnezium je jeho forma v doplňcích. Jinými slovy: hořčík = magnezium. Jenže ne všechny formy magnezia jsou stejné.

Na trhu je 15 různých forem magnezia. Některé jsou dobré pro střevo (magnezium oxid), jiné pro nervy (magnezium glycynát), jiné pro svaly (magnezium citrát). Pokud hledáte hořčík pro uklidnění, vyberte magnezium glycynát. Pokud máte zácpu, magnezium oxid je skvělý. Pokud chcete, aby hořčík vstřebal tělo co nejlépe, vyhněte se magnezium oxidu - má nízkou vstřebatelnost.

Takže když říkáte „chci hořčík“, měli byste vlastně říkat: „chci dobře vstřebatelnou formu magnezia“. A to je ten rozdíl.

Co s hořčíkem NEKOMBINUJETE

Některé věci zhoršují vstřebávání hořčíku. A to i když je to zdravé.

• Kofein - káva, čaj, čokoláda. Kofein zvyšuje vylučování hořčíku močí. Pokud pijete 3 šálky kávy denně, můžete ztrácet až 50 mg hořčíku denně.
• Alkohol - ničí střevní sliznici, která hořčík vstřebává. I jedna sklenice vína denně snižuje vstřebávání hořčíku o 20 %.
• Velké dávky vápníku - vápník a hořčík soutěží o stejný transportní kanál. Pokud berete 1000 mg vápníku, hořčík se vstřebává mnohem hůře. Pokud máte osteoporózu a berete vápník, dejte hořčík na jinou dobu dne - například vápník ráno, hořčík večer.
• Antibiotika - některé (zejména tetracykliny) se vážou na hořčík a nejsou pak účinné. Pokud je berete, odložte hořčík alespoň na 3 hodiny.

Kdo by měl hořčík brát a kdo ho nemá smysl užívat

Ne každý potřebuje hořčík. Pokud jste zdravý, jíte zeleninu, ořechy, černou čokoládu, luštěniny a ryby, pravděpodobně hořčík máte v dostatku. Problém je, že dnes většina lidí nemá. Důvody?

• Zpracovaná strava - výroba potravin odstraňuje hořčík z obilovin a zeleniny.
• Stres - stres zvyšuje vylučování hořčíku močí.
• Starší věk - s věkem tělo vstřebává méně hořčíku.

První příznaky nedostatku: křeče v nohou, neklid, neustálá únava, zrychlený tep, problémy se spánkem, zvýšená citlivost na hluk, úzkost. Pokud máte alespoň dva z těchto příznaků, zkuste hořčík na 6 týdnů. Většina lidí si všimne rozdílu.

Neměli by ho brát lidé s těžkou selháním ledvin. Hořčík se z těla vylučuje přes ledviny. Pokud nemají ledviny v pořádku, může se hořčík hromadit a způsobit nebezpečné zpomalení srdce. Pokud máte problémy s ledvinami, zeptejte se lékaře.

Kterou formu hořčíku vybrat?

Ne všechny doplňky s hořčíkem jsou stejné. Zde je přehled nejlepších forem:

Pro většinu lidí je nejlepší začít s magnezium glycynátem nebo citrátem. Dávka 200-400 mg denně je bezpečná. Pokud máte citlivý žaludek, začněte s 100 mg a postupně zvyšujte.

Jak víte, že to funguje?

Po 3-4 týdnech byste měli cítit:

• Méně křečí v nohou - zvláště v noci
• Lehčí spánek - spadnete do spánku rychleji
• Méně nervozity - nebudete tak reagovat na drobné věci
• Větší odolnost vůči stresu

Nečekáte, že se změní celý váš život. Ale pokud jste dlouho měli tyto příznaky, všimnete si, že se něco změnilo. To je dostatečný důkaz, že to funguje.