Maso je v české kuchyni téměř nezbytné. Od svíčkové po vepřové koleno, od šunky po hovězí vývar - většina z nás ho jí v týdnu několikrát. Ale kolik je opravdu zdravé? A co s tím má společného mořský kolagen, který se dnes prodává jako zázračný doplněk pro pleť a klouby?
Maso není špatné - ale příliš často ano
Neexistuje žádná vědecká studie, která by tvrdila, že maso je špatné. Ale existuje mnoho studií, které ukazují, že příliš časté jídlo masa, zejména zpracovaného, zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Světová zdravotnická organizace (WHO) klasifikuje zpracované maso jako karcinogen 1. skupiny - to znamená, že existuje jasná souvislost mezi jeho konzumací a vznikem rakoviny tlustého střeva.
Co se týče četnosti, doporučení od Evropské agentury pro rakovinu a Světové organizace pro zdraví je jednoduché: nejedte zpracované maso (šunka, salám, klobása, vepřová pečeně) denně. A celkově nejedte více než 3-4 porce nezpracovaného masa týdně. To je asi jedna porce denně v pětidenním týdnu - a pak dva dny bez masa.
Představte si to takhle: když jste v týdnu třikrát na vepřovém, jednou na hovězím a jednou na kuřeti - to je v pořádku. Ale když každý den sníte klobásu na snídani a večeři máte steak - to je příliš mnoho.
Proč přesně 3-4 porce týdně?
Je to kvůli třem věcem: nasyceným tukům, železu a chemickým látkám, které vznikají při zpracování a pečení.
Nasycené tuky v hovězím a vepřovém masu zvyšují LDL cholesterol - ten špatný. Když ho máte příliš mnoho v krvi, začínají se v tepnách ukládat plaky. To vede k ztuhlosti cév a zvýšenému riziku infarktu.
Železo ve všech typech masa je heme-železo - tedy železo, které tělo vstřebává velmi dobře. To zní dobře, ale příliš mnoho heme-železa může poškozovat buňky ve střevě a zvyšovat oxidativní stres. To je jeden z důvodů, proč se rakovina tlustého střeva častěji vyskytuje u lidí, kteří jídlí maso denně.
A pak je tu zpracování. Když maso uvaříte na grilu nebo pečete ho příliš dlouho, vznikají látky jako heterocyklické aminy a polyaromatické uhlovodíky. Ty jsou známé karcinogeny. A když maso obsahuje konzervační látky jako dusitany (v šunkách, salámech, klobásách), v těle se mohou přeměnit na nitrosaminy - další známé rakovinotvorné látky.
Co má maso společného s kolagenem?
Mořský kolagen je výrobek získaný z rybích kůží a šupin. Obsahuje typ I a III kolagen - ty, které tělo potřebuje pro pleť, vlasy, nehty a klouby. A když se podíváte na složení masa, zjistíte, že hovězí a vepřové maso obsahuje především typ I kolagen - ale jen v pojivové tkáni, tedy v šlachách, kůži a chrupavce.
Problém je, že většina lidí jí pouze svalovou hmotu - čisté maso bez šlach a kůže. A to je bohaté na bílkoviny, ale chudé na kolagen. Když chcete získat kolagen z masa, musíte jíst vývary, které se vaří dlouho - třeba 8-12 hodin. To je ten důvod, proč vývar z kostí nebo vepřová hlava s klouby je v tradiční kuchyni tak ceněná.
Moderní lidé ale nevaří vývary. Jídlí maso jako „součást jídla“ - ne jako zdroj pojivové tkáně. Proto je mořský kolagen tak populární. Je to rychlá, koncentrovaná a čistá forma kolagenových peptidů, které tělo vstřebává bez vaření.
Když tedy jíte maso jen třikrát týdně a doplňujete ho mořským kolagenem, nezvyšujete riziko onemocnění, ale zároveň podporujete kůži a klouby. To je rozumná kombinace.
Jaký typ masa je nejlepší?
Není to jen o množství - je to i o kvalitě.
- Zemědělské maso - z hovězích, prasat nebo kuřat pěstovaných na pastvinách - má více omega-3 mastných kyselin a méně nasycených tuků než maso z intenzivních chovů.
- Organické maso - nesmí obsahovat antibiotika ani růstové hormony. To je důležité, protože antibiotika v masu mohou ovlivňovat střevní mikrobiom.
- Zpracované maso - vyhněte se mu. Nejen kvůli dusitanům, ale i kvůli soli. Jeden balíček šunky může obsahovat až 1,5 g soli - to je téměř celý denní limit.
Když už jíte maso, vybírejte kvalitní, nezpracované, čerstvé. A raději kousky s troškou tuku a kostí - tam je víc kolagenové tkáně.
Co když jste vegetarián nebo vegan?
Nejste ztraceni. Mořský kolagen není pro vás možný - ale existují alternativy.
Kolagen z rostlinných zdrojů neexistuje. Ale tělo dokáže vyrobit kolagen, pokud má dostatek kofaktorů: vitaminu C, mědi, zinku a aminokyselin, zejména glycinu a prolinu.
Tyto aminokyseliny najdete v:
- čočce, fazolích, hrachu
- řepě, brokolici, zelí
- orechových těstech a semenech (třeba sezamových, tykve)
- celozrnných výrobkách
A vitaminu C se najde v pomerančích, kiwi, paprice, špenátu, brokolici. Když jíte tyto potraviny každý den, vaše tělo dokáže vyrábět kolagen - i bez masa.
Vegetariáni a vegané by měli zvážit doplněk s glycinem nebo prolinem - ale nejprve se podívejte na svou stravu. Mnoho lidí má dostatek těchto látek, jen nevědí.
Praktický plán na týden
Zde je jednoduchý plán, který funguje pro většinu lidí v Česku:
- Úterý - hovězí vývar s bramborami a zelím
- Čtvrtek - kuřecí prsa na grilu s brusinkami a rýží
- Sobota - vepřová pečeně s kysaným zelím
- Neděle - ryba (třeba losos) s listovou zeleninou
Tyto dny jsou vaše „masové“ dny. Zbytek týdne jíte:
- vejce
- mléčné výrobky
- říkátko, čočka, tofu
- ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky
A každý den si vezměte 10 gramů mořského kolagenového prášku ve vodě nebo v jogurtu - to je dost na podporu kůže a kloubů.
Když se cítíte zdravě - nejste zdraví
Největší chyba je myslet si, že když se cítíte dobře, tak vaše strava je v pořádku. Mnoho lidí, kteří jídlí maso každý den, se cítí energičtě než před deseti lety. Ale jejich krevní testy ukazují vysoký cholesterol, zvýšený krevní tlak a inflamaci.
Zdraví není jen o tom, jak se cítíte. Je to o tom, co se děje uvnitř - a to se dá zjistit až po letech. Když začnete snižovat maso na 3-4 porce týdně, začnete cítit změny za 3-6 měsíců: lepší trávení, méně otoků, jasnější pleť.
A pokud doplníte mořský kolagen, tyto změny budou ještě viditelnější. Kůže se zjemní, klouby se nebudou tak často bolet, a vaše tělo bude mít více surovin na obnovu tkání - bez toho, abyste museli jíst půl kila vepřového kolena denně.