Střeva nejsou jen trubka, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní, živé ekosystémy, kde žije více bakterií než buněk v celém vašem těle. A tyto bakterie nejsou náhodné - některé z nich jsou klíčové pro vaše zdraví, náladu, imunitu a dokonce i hubnutí. Mezi nejznámější a nejužitečnější patří laktobacily. Ale jak vlastně poznáte, jestli máte v těle ty správné? A co když jich máte příliš málo?
Co vlastně jsou laktobacily a proč jsou důležité?
Laktobacily jsou typ bakterií, které přirozeně žijí ve vašich střevech, ústech a i v pochvě. Jsou to probiotika - živé mikroorganismy, které, když je máte v dostatečném množství, vám pomáhají. Nejznámější druh je Lactobacillus acidophilus, ale existuje jich více než 200 různých forem. Každá z nich má trochu jinou roli.
Tyto bakterie vyrábějí kyselinu laktovou, která udržuje pH ve střevech na kyselé úrovni. To znamená, že škodlivé bakterie, jako je Salmonella nebo C. difficile, nemají šanci se rozmnožovat. Laktobacily také pomáhají rozkládat mléčný cukr (laktózu), což je důvod, proč někteří lidé po konzumaci jogurtu nezažívají žádné problémy, i když mají intoleranci na mléko.
Navíc výzkum z roku 2023 z Univerzity v Hradci Králové ukázal, že lidé s vysokou úrovní laktobacilů mají o 37 % nižší riziko vzniku chronického zápalu střev. A to je jen začátek.
Jak poznáte, že máte dostatek laktobacilů?
Neexistuje žádný jednoduchý test, který by vám řekl: „Máš správné množství laktobacilů.“ Ale vaše tělo vám dává jasné signály.
- Pravidelné stolice - bez zácpy, bez průjmu, bez pocitu nepříjemného plnění. Pokud máte stolice 1-3x denně, většinou to znamená, že vaše střevní bakterie pracují dobře.
- Méně plynů a bublání - když laktobacily fungují, rozkládají potravu efektivněji. Pokud se vám během jídla nebo po něm často bublá v břiše, může to znamenat, že potrava nebyla správně strávena - a to může být způsobeno nedostatkem těchto bakterií.
- Stálé zdraví - často nemocný? Časté nachlazení, infekce močových cest, kandidóza? To může být příznak, že vaše střevní bariéra není v pořádku. Laktobacily podporují imunitní systém, protože 70 % imunitních buněk žije ve střevech.
- Stabilita nálady - pokud jste často unavení, nervózní nebo máte závraty bez důvodu, může to být spojeno s vaším střevem. Výzkumy ukazují, že laktobacily ovlivňují výrobu serotoninu - „hormonu štěstí“ - až v 95 % v těle.
Nejčastější příznak nedostatku laktobacilů? Po užití antibiotik. Když se vám po léčbě nějaké infekce rozpadne trávení, je to klasický případ: antibiotika zabily nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. A laktobacily potřebují měsíce, aby se znovu navrátily do původního stavu.
Co způsobuje pokles laktobacilů?
Není to jen antibiotika. Moderní životní styl je pro laktobacily nebezpečný.
- Přílišná konzumace cukru - cukr je jídlo pro škodlivé bakterie a kvasinky. Když jste na cukru, laktobacily bojují o přežití.
- Nezdravá strava - rychlá jídla, zpracované potraviny, umělé příchuťové látky, konzervanty - všechno to škodí střevnímu mikrobiomu.
- Stres - když jste pod tlakem, tělo vypouští kortizol. Ten potlačuje produkci kyseliny laktové, což znamená, že laktobacily nemají prostředí, ve kterém by mohly přežít.
- Alkohol - i malé množství pravidelně může zničit vrstvu sliznice ve střevech, kde laktobacily žijí.
- Neustálé mytí rukou a dezinfekce - to není špatné, ale když používáte dezinfekční prostředky denně, můžete omezit příjem přirozených bakterií, které by jinak pomohly vašemu imunitnímu systému.
Jak zvýšit počet laktobacilů?
Není to těžké. A není to o doplňcích stravy.
- Jezte fermentované potraviny denně - jogurt s živými kulturami (bez přidaného cukru), kefír, kvasené zelí (sauerkraut), tempeh, miso, kombucha. Tyto potraviny obsahují tisíce živých laktobacilů - více než jakýkoli doplněk.
- Přidejte vlákninu - laktobacily potřebují „jídlo“. To je tzv. prebiotika: čočka, lilek, cibule, česnek, banány, oves, chia semínka. Bez vlákniny se laktobacily nebudou rozmnožovat.
- Přestanete s cukrem - i když to zní těžko, stačí začít s tím, že odstraníte slazené nápoje a dezertní potraviny. Místo toho zkuste ovoce, med (v malém množství) nebo karamelizovanou cibuli.
- Spěte dost - když spíte, tělo opravuje střevní sliznici. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají o 30 % nižší úroveň laktobacilů.
- Pohybujte se - pravidelná procházka nebo jízda na kole zvyšuje diverzitu střevních bakterií. Výzkum z roku 2024 ukázal, že lidé, kteří cvičí 3x týdně, mají o 40 % více laktobacilů než ti, kteří sedí.
Co o doplňcích stravy?
Doplňky s laktobacily mohou pomoci - ale jen pokud jsou kvalitní.
Mnoho produktů na trhu obsahuje jen několik tisíc CFU (kolonie tvořících jednotek) - to je málo. Dobrý doplněk má minimálně 10 miliard CFU a více druhů laktobacilů (např. L. rhamnosus, L. plantarum, L. reuteri). Vyhýbejte se produktům s cukrem, umělými barvivy nebo stabilizátory.
Nejlepší doplněk? Ten, který máte v jogurtu nebo kefíru. Pokud se rozhodnete pro tablety, vyberte ty, které jsou stabilní při teplotě pokojové a nemají potřebu chladit. Většina z nich je zbytečně drahá - a ne vždy účinnější než přirozené zdroje.
Když se střeva nevracejí zpět
Ne všichni reagují na změnu stravy. Pokud po třech měsících jste se zdrželi cukru, jeli fermentované potraviny a cvičili, ale stále máte problémy s trávením, náladou nebo imunitou - zvažte test střevního mikrobiomu.
Ve České republice se takové testy dostupné od roku 2023. Odběr je jednoduchý - vysušená vzorky stolice, které pošlete do laboratoře. Výsledek vám řekne, které druhy bakterií máte příliš málo a které příliš moc. Některé laboratoře, jako je Microbiome Labs z Prahy, doporučují i individuální doplňky na základě výsledků.
Nikdo vám ale nedá lék, který by „vyčistil“ střeva. To není možné. Ale můžete je obnovit. A to je víc než dost.
Co dělat dál?
Začněte jednoduše. Vložte do vašeho jídelníčku jednu porci fermentované potraviny denně. Například malou lžíci kvaseného zelí k obědu. Přidejte ovesné vločky na snídani. Vypijte vodu místo limonády. A spěte aspoň 7 hodin.
Střeva se nevracejí za týden. Ale za 6 týdnů už budete cítit rozdíl. Méně zácpu. Méně plynů. Víc energie. A klidnější nálada.
Nejde o to, mít „čistá“ střeva. Jde o to, mít živá střeva. A laktobacily jsou jedním z největších kamenů, na kterých to všechno stojí.
Jak dlouho trvá, než se laktobacily vrátí po antibiotikách?
Po antibiotikách se laktobacily začínají navracet během 2-4 týdnů, ale obnovení původního rozmanitého mikrobiomu může trvat až 6 měsíců. Nejlepší způsob, jak urychlit proces, je pravidelné jídlo fermentovaných potravin a příjem vlákniny. Doplněk probiotik může pomoci, ale nezaručuje úplné obnovení.
Můžu mít příliš mnoho laktobacilů?
V přírodě to není možné. Vaše tělo si samo reguluje množství bakterií. Pokud jste začali užívat doplněk probiotik a máte nadměrné bublání nebo křeče, pravděpodobně jste začali příliš rychle nebo používáte špatný druh. Některé laktobacily mohou u některých lidí způsobit přechodný zácpu. Zastavte doplněk a přejděte na přirozené zdroje - jogurt nebo kefír.
Jsou fermentované potraviny bezpečné pro lidi s autoimunitními onemocněními?
Ano, ale opatrně. Lidi s Crohnovou nemocí nebo ulcerózní kolitidou by měli začít s malými dávkami a sledovat reakci. Kvasené zelí může způsobit zvýšený zápal u některých lidí kvůli obsahu histaminu. V tomto případě je lepší začít s kefírem nebo jogurtem bez přidaného cukru. Vždy se poraďte s lékařem nebo výživovým specialistou.
Může být příliš mnoho probiotik škodlivé?
Nejsou škodlivé, ale můžou být zbytečné. Pokud užíváte 50 miliard CFU denně a nemáte žádné problémy s trávením, pravděpodobně to není potřeba. Většina lidí potřebuje 1-10 miliard. Více neznamená vždy lépe. Důležitější je kvalita druhů a jejich schopnost přežít ve střevech.
Proč se některé jogurty nevyplatí kupovat?
Většina běžných jogurtů má přidaný cukr, barviva nebo stabilizátory. Tyto látky zabíjejí probiotika. Hledejte jogurty s popiskem „živé a aktivní kultury“, bez přidaného cukru a s minimálními přísadami. Nejlepší volba: nezpracovaný, nechutný jogurt - a přidejte sami ovoce.