Jaké jsou probiotické potraviny? Nejlepší zdroje laktobacilů pro střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom je jako skrytá kuchyně uvnitř těla - a probiotické potraviny jsou její nejlepší ingredience. Když říkáte, že máte problémy s trávením, časté plynatost nebo slabý imunitní systém, může to být signál, že vaše střevo potřebuje více laktobacilů. Nejde o žádný magický doplněk stravy. Je to o tom, co jíte každý den. A nejúčinnější zdroje laktobacilů nejsou v tabletkách, ale v kvašených potravinách, které lidé používali už před tisíci lety.

Co vlastně jsou probiotické potraviny?

Probiotické potraviny jsou ty, které obsahují živé mikroorganismy - hlavně bakterie, které jsou pro vaše tělo užitečné. Nejčastější z nich jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie nejsou škodlivé, jako ty, které způsobují infekce. Naopak, pomáhají rozložit potravu, vyrábět vitamíny, podporovat imunitu a držet na uzdě škodlivé mikroby. Když jich máte dost, vaše střevo funguje jako hodinky. Když jich máte málo, začínají problémy - od zácpy až po zvýšenou náchylnost k alergiím.

Není potřeba kupovat drahé probiotické přípravky. Většina z těch nejúčinnějších laktobacilů najdete v klasických, domácích kvašených potravinách. A nejde jen o kysané zelí. Existuje celá řada jídel, která jsou přirozeně bohatá na tyto bakterie - a většinou je máte v kuchyni, jen jste je neznali jako probiotika.

Nejlepší probiotické potraviny s laktobacily

Nejúčinnější zdroje laktobacilů nejsou ty, které jsou nejvíce reklamované. Jsou to ty, které se skutečně kvasí a nejsou pasteurizované. Pasteurizace zničí živé bakterie - takže pokud vidíte na etiketě „pasteurizované“, může to být jen zvýrazněný název, ale ne probiotikum.

• Kysané zelí - nejstarší známý zdroj laktobacilů. Nechejte ho kvasit minimálně 3 týdny. Nejlepší je nekonzervované, nezabalované, bez octa nebo cukru. Každá lžíce obsahuje miliardy živých bakterií - víc než ve většině doplňků.
• Kvásek (kombucha) - sladký čaj, který se kvasí s kultivou. Obsahuje nejen laktobacily, ale i kvasinky. Důležité je, aby nebyl zahříván po kvašení. V obchodě si vybírejte nezahřáté verze bez přidaného cukru.
• Kvasené mléčné výrobky - jogurt, kefír, tvaroh. Ale jen ty, které mají na etiketě „živé a aktivní kultury“. Mnoho jogurtů má jen chuť, ale žádné živé bakterie. Kefír je výrazně bohatější - obsahuje až 30 různých kmenů bakterií, včetně laktobacilů, které se v jogurtu nevyskytují.
• Kvasené zeleniny - kysané okurky, kvasená řepa, kvasená kapusta, kvasená petržel. Všechny tyto potraviny se kvasí v soli a vodě, bez octa. Pokud je koupíte v obchodě, hledejte „nekozervované“ nebo „nepasteurizované“.
• Miso - japonská pasta z kvasené sojové boby. Obsahuje laktobacily i další užitečné mikroorganismy. Používá se v polévce, ale můžete ji přidat i do omáček. Nevařte ji na vysoké teplotě - zničíte bakterie.
• Natto - japonská kvasená sojová boba. Má silnou chuť a lepkavou texturu, ale je jedním z nejbohatších zdrojů laktobacilů a vitamínu K2. Mnoho lidí ji nezná, ale v Japonsku je běžná snídaně.

Proč nejsou doplňky stravy stejné jako potraviny?

Probiotické tabletky jsou výhodné - jsou pohodlné, máte je vždycky k dispozici. Ale nejsou stejné jako potraviny. V doplňku máte obvykle 1-10 kmenů bakterií. V kysaném zelí nebo kefíru jich máte 50-100. A nejen to - v potravinách jsou bakterie v přirozeném prostředí, které je chrání a podporuje jejich přežití ve vašem těle. V tabletkách jsou „osamocené“. Mnohé z nich zemřou ještě předtím, než dorazí do střev.

Navíc potraviny obsahují vlákninu, která je „potravou“ pro tyto bakterie. Říká se jí prebiotikum. Kysané zelí má vlákninu z kapusty, kefír má laktózu, která slouží jako potrava pro bakterie. V doplňku tohoto „přírodního balíčku“ není. To znamená, že i když vezmete probiotikum, nemáte jistotu, že se v těle udrží.

Když začnete s probiotickými potravinami - co se může stát?

Nejde o to, že je sníte a hned se vám všechno zlepší. Někteří lidé začnou mít v prvních dnech více plynů, lehkou nevolnost nebo zvýšenou potřebu chodit na záchod. To není špatně. Je to známka, že vaše střevo se přestavuje. Staré, škodlivé bakterie se odstraňují a nové se usazují. To se nazývá „herxheimerova reakce“ - a trvá obvykle 3-7 dní.

Nikdy nezačínejte s velkými dávkami. Pokud jste dříve nejedli kvasené potraviny, začněte s jednou lžící kysaného zelí nebo půl sklenice kefíru denně. Postupně zvyšujte dávku. Vaše tělo se k nim musí přizpůsobit.

Nezapomeňte: probiotické potraviny nejsou lék. Nekorigují vážné onemocnění střev. Ale pokud máte chronické problémy s trávením, slabý imunitní systém nebo časté infekce, mohou být nejúčinnějším nástrojem, který máte k dispozici - a to bez léků.

Jak si vybrat kvalitní probiotické potraviny v obchodě?

Některé potraviny v obchodě jsou jen „nápadem na probiotika“. Hledejte tyto znaky:

• Žádné přidané cukry - cukr zabíjí laktobacily nebo je přeměňuje na kyselinu, která nemá význam pro střevo.
• Nezahřáté / nepasteurizované - pokud je to uvedeno, může být bezpečné. Pokud není, předpokládejte, že bakterie nejsou živé.
• Bez konzervantů - benzoát sodný, sorbát draselný - tyto látky zabíjejí bakterie.
• Na etiketě je „živé kultury“ - to je základní požadavek. Pokud to tam není, nejde o probiotikum.
• Nejde o „kysané“ značky - kysané okurky z obchodu, které jsou v octu, nejsou probiotické. Musí být kvašené v soli.

Nejlepší volba? Vyrábějte si je sami. Kysané zelí, kvasené okurky nebo kefír se dělají za pár dní a stojí jen pár korun. A výsledek je mnohem silnější než cokoli z regálu.

Co byste měli vynechat?

Ne všechny kvasené potraviny jsou dobré. Vyhněte se:

• „Kvaseným“ potravinám s ocetem - neobsahují živé bakterie.
• Jogurtům s přidaným cukrem a aromaty - tyto přísady ničí účinek probiotik.
• Pasteurizovanému kefíru - některé značky ho zahřívají, aby se prodloužil životnost, ale zničí bakterie.
• „Probiotickým“ nápojům s vysokým obsahem cukru - to je jen sladký nápoj s malou dávkou bakterií.

Probiotika nejsou o množství - jsou o kvalitě a přirozenosti. Když si vyberete pravé potraviny, vaše tělo to pozná.

Co dělat, když nemáte čas kvašet?

Ne každý má čas vařit kysané zelí nebo dělat kefír. Pokud vám chybí čas, vyberte si nejčistší možnosti z obchodu: kvasené zeleniny bez cukru a konzervantů, nezahřátý kefír, nebo miso bez přísad. Přidejte je do vašich jídel - do salátů, polévek, nebo jako přílohu.

Nezapomeňte: pravidelnost je důležitější než dávka. Lépe sníst každý den malou porci pravé probiotické potraviny, než jednou týdně velkou dávku něčeho, co je jen „nápadem“ na probiotikum.

Když se všechno změní - jak to poznáte?

Nejde o okamžitý efekt. Ale po 2-4 týdnech pravidelného jídla probiotických potravin můžete začít cítit:

• Méně plynatosti a nadutí
• Stabilnější trávení - ne zácpa, ne průjem
• Méně časté infekce - chřipky, angíny
• Lehčí pocit plnosti po jídle
• Lepší nálada - střevo a mozek jsou propojené

Nejde o zázrak. Je to o tom, že vaše tělo získává správné nástroje. A tyto nástroje nejsou v tabletkách - jsou v kuchyni.