Chcete mít zářivou, hladkou pleť, ale nemůžete se rozhodnout, co vlastně pomáhá? Nejde jen o krémy. Skutečný klíč k zdravé kůži často leží uvnitř - ve vašich vitamínech. Ne každý doplněk stravy, který vidíte na regálu, opravdu funguje. Některé vitamíny mají vědecky dokázaný vliv na pleť, jiné jsou jen marketingový klam. Které tedy skutečně dělají rozdíl?
Vitamín C - nejúčinnější antioxidant pro zářivou pleť
Vitamín C je jediný vitamín, který byl v desítkách klinických studií prokázán jako schopný zlepšit barvu, texturu a pružnost pokožky. Není to jen o „světelném efektu“. Skutečně snižuje tmavé skvrny způsobené sluncem a hyperpigmentací. Když ho aplikujete nebo užíváte výživou, podporuje výrobu kolagenu - bílkoviny, která drží kůži napnutou a mladistvou.
Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé, kteří užívali 1000 mg vitamínu C denně po dobu 12 týdnů, měli o 34 % méně vrásek a výrazně lepší celkovou kvalitu pokožky. Nejlepší zdroje: citróny, červená paprika, kiwi, brokolice. Pokud berete doplněk, vybírejte formu L-ascorbová kyselina - jiné verze, jako je ascorbyl glukozid, jsou méně účinné.
Vitamín E - ochrana proti poškození a suché kůži
Vitamín E není jen doplněk k vitamínu C - je jeho ideální společník. Je to silný antioxidant, který chrání buňky pokožky před volnými radikály, které vznikají způsobem slunečního záření, znečištění a kouření. Bez vitamínu E by vitamín C rychle ztrácel svou účinnost.
Studie z Journal of the American Academy of Dermatology ukázaly, že kombinace vitamínu E s vitamínem C snižuje poškození pokožky způsobené UV zářením o až 40 %. Pokud máte suchou, drsnou kůži nebo se vám rychle objevují malé šupinky, může to být příznakem nedostatku vitamínu E. Doporučená denní dávka pro pleť je 15-20 mg. Najdete ho v oříšcích (zejména v mandlích), semenech slunečnice, avokádě a olivovém oleji.
Vitamín A (retinol) - jediný vitamín, který opravdu „obnovuje“ kůži
Vitamín A je jediný vitamín, který má přímý vliv na obnovu pokožky na buněčné úrovni. Jeho derivát, retinol, je základem většiny kvalitních anti-aging krémů, ale užívání ho zevnitř také funguje. Zvyšuje rychlost obnovy kůžových buněk, ztenčuje vrásky, zlepšuje texturu a snižuje způsobené akné.
Studie z British Journal of Dermatology ukázaly, že lidé užívající 5000 IU vitamínu A denně po dobu 6 měsíců měli o 20 % méně jemných vrásek a lepší rovnoměrnost barvy pokožky. Důležité: neberete ho vysoké dávky bez dohledu lékaře. Příliš mnoho vitamínu A může vést k otravě - zvracení, bolesti hlavy, sucho kůže. Nejbezpečnější zdroje: jaterní výrobky, vejce, mléko obohacené vitamínem A, mrkev, špenát a sladké brambory.
Vitamín D - tichý hrdina pro zdravou kůži
Vitamín D není jen pro kosti. Je klíčový pro imunitní systém pokožky a pomáhá při léčbě ekzému, psoriázy a akné. Kůže je jedním z mála míst v těle, kde se vitamín D přirozeně vyrábí - pod vlivem slunečních paprsků. Ale v zimě, nebo když se vyhýbáte slunci, hladina klesá.
Studie z International Journal of Molecular Sciences ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají častěji záněty pokožky a pomalejší hojení ran. Doporučená denní dávka pro dospělé je 600-800 IU, ale pokud máte potvrzený nedostatek, lékař může doporučit až 2000 IU. Zdroje: tučné ryby (losos, sardinky), vaječné žloutky, obohacené mléko a houby. Pokud žijete severně od 40. rovnoběžky, měli byste uvažovat o doplňku celý rok.
Vitamín B3 (niacinamid) - tichý zázrak pro všechny typy pokožky
Vitamín B3, známý také jako niacinamid, je jedním z nejméně známých, ale nejvíce univerzálních vitamínů pro pleť. Zlepšuje bariérovou funkci kůže, zabraňuje ztrátě vlhkosti, snižuje červenání a záněty a dokonce reguluje výrobu mazu - což znamená, že pomáhá jak při mastné, tak při suché pokožce.
Klinická studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázala, že 4 % niacinamidu denně po 12 týdnech snížilo počet akné o 50 % a zlepšilo jasný vzhled pokožky u 78 % účastníků. Je to jediný vitamín, který funguje i na citlivou pleť. Zdroje: kuřecí maso, ryby, celozrnné výrobky, houby, hrách. Doplněk v podobě niacinamidu je bezpečný až do 500 mg denně - bez rizika předávkování.
Vitamín K - pro tmavé kruhy a krvácení pod očima
Pokud máte tmavé kruhy pod očima, které nezmizí ani po spánku, může to být způsobeno slabými kapilárami nebo pomalým odbouráváním hemoglobinu. Vitamín K pomáhá tělu rychleji rozložit krevní produkty pod očima, což světlí tmavé skvrny.
Studie z Journal of Cosmetic Dermatology ukázaly, že kombinace vitamínu K s retinolem zlepšila vzhled tmavých kruhů u 70 % účastníků za 8 týdnů. Zdroje: zelené listové zeleniny (špenát, řepa, brokolice), zelí, černého oříšku a zeleného čaje. Není to „zázračný vitamín“, ale pokud máte problém s kruhy, může být klíčovým doplňkem.
Které vitamíny nejsou pro pleť důležité?
Ne každý vitamín, který se prodává jako „pro pleť“, má vědecký důkaz. Vitamín B5 (pantotenová kyselina) je často označován jako „hydratační vitamín“, ale jeho účinek na pleť je minimální, pokud jej neberete v extrémně vysokých dávkách - a ty mohou mít vedlejší účinky. Vitamín B12 není pro pleť důležitý, pokud nemáte anémii. A vitamín F (tukové kyseliny) není skutečný vitamín - je to marketingový název pro omega-3 a omega-6.
Nechte si tyto: C, E, A, D, B3, K. Všechny ostatní jsou zbytečné nebo neúčinné pro pleť.
Co dělat, když nechcete brát tablety?
Nejlepší způsob, jak získat tyto vitamíny, je přes jídlo. Pokud jíte denně:
- 1 hrst mandlí (vitamín E)
- 1 červenou papriku nebo 2 kiwi (vitamín C)
- 1 kousek lososa (vitamín D a B3)
- 1 hrst špenátu nebo brokolice (vitamín K a A)
- 1 vejce nebo 100 g jater (vitamín A a D)
…máte všechny potřebné vitamíny pro pleť bez doplňků. Pokud jste vegetarián, většinu z nich získáte z rostlinných zdrojů - ale vitamín A a D budou méně dostupné, protože rostlinné verze (beta-karoten, ergokalciferol) se přeměňují méně efektivně. V tom případě doplněk dává smysl.
Když začnete brát vitamíny, co očekávat?
Nechte si to na 6-12 týdnů. Kůži nezměníte za týden. Vitamín C začne působit po 3-4 týdnech, vitamín A potřebuje 8-12 týdnů, aby se zlepšila textura. Vitamín D se hromadí v těle - jeho účinek je postupný. Pokud po 3 měsících nevidíte žádný rozdíl, zkontrolujte, jestli berete správné dávky a zdroje. Některé doplňky obsahují jen 10 % z uvedené dávky - to je zbytečné.
Nikdy nesmíte kombinovat vitamín A s retinoidními krémy bez lékařského dohledu - riziko předávkování je reálné. A pokud berete léky na tlak nebo cholesterol, zeptejte se lékaře - některé vitamíny mohou interagovat.
Co neberete?
Neberte „kompletní“ vitamínové přípravky pro pleť. Ty obsahují 20+ látek, z nichž 15 je zbytečných. Místo toho vyberte jednotlivé vitamíny podle potřeby. Pokud máte akné - začněte s B3. Pokud máte suchou pleť - E a D. Pokud chcete zářivou pleť - C a E. Přidávejte postupně, sledujte reakce a neberete vše najednou.