Kdy brát hořčík: ráno nebo večer?

Řešíte, jestli vzít hořčík ráno před snídaní, nebo spíš večer, když jdete chystat postel? Nejste sami. Magnezium je základní věc pro svaly, mozek i klidný spánek, jenže většina lidí při výběru času úplně tápe. Co je ale lepší? Záleží, proč ho vlastně potřebujete.

Někomu chybí hořčík kvůli únavě nebo svalovým křečím, jiný sází na večerní dávku, protože hořčík pomáhá usnout a zklidnit tělo. Někdy stačí změnit jediný detail – třeba vzít pilulku před spaním místo ráno – a výsledek je znát během pár dní. Funguje taky to, co jíte před a po, nebo kolik kávy zvládnete během dne.

• Proč vlastně brát hořčík
• Ráno nebo večer? Jaký čas dává smysl
• Nechcete vyhodit peníze – na co si dát pozor
• Hořčík a jeho „parťáci“ ve vitamínech
• Nejčastější mýty a chyby kolem hořčíku

Proč vlastně brát hořčík

Hořčík je minerál, který tělo potřebuje denně, ale málokdo ho má dostatek. Asi 60 % lidí v Česku přijímá méně hořčíku, než by měl. Chybí nejčastěji, když je stres, jí se hodně průmyslově zpracovaného jídla, nebo člověk sportuje, protože se vyplavuje potem.

Proč je pro tělo tak důležitý? Hořčík drží svaly, nervy i srdce v chodu – je to klíč k dobré energii i psychické pohodě. Bez něj se snadno objeví svalové křeče, únava, podrážděnost nebo problémy se spánkem.

• Podporuje správnou funkci svalů a nervů
• Přispívá ke kvalitnímu spánku
• Reguluje krevní tlak
• Pomáhá se stresem a únavou
• Zlepšuje využití vitamínů B v těle

Lidé, co mají psa jako já, si všimnou, že výpadek hořčíku znamená i menší energii na procházku s Aronem. Tělo prostě jede v nouzovém režimu, když ho má málo.

Na tabulce je jasně vidět, kolik hořčíku je potřeba každý den a kolik reálně většina lidí přijímá:

Pokud jíte jednostranně, sportujete, nebo máte stres, může být důvodem k doplnění hořčíku multivitamíny nebo samostatným hořčíkem. Lidi se často diví, když po měsíci užívání zmizí noční křeče do lýtek a cítí se nabitější už od rána.

Ráno nebo večer? Jaký čas dává smysl

Když člověk začne řešit, kdy má hořčík brát, většinou slyší dvě rady: ráno na energii, večer na spaní. No a teď si vyber. Jasná odpověď není, ale existuje pár pravidel, podle kterých se rozhodnout.

• Ráno: Pokud vás často trápí únava, soustředění pokulhává a svalové křeče se objevují přes den, zkuste hořčík ráno. Může pomoct, když začínáte den těžkým tréninkem nebo dlouho pracujete hlavou.
• Večer: Potřebujete zlepšit spánek, nebo se po celém dni nemůžete uvolnit? Večerní dávka před spaním někdy dokáže zázraky. Pomáhá zklidnit nervy a tělo se reguluje do režimu spánku rychleji.

Každému sedí něco jiného, ideální je zkusit obě varianty aspoň týden a sledovat, kdy cítíte největší rozdíl. Pamatujte na jednu věc: hořčík může u citlivějších lidí fungovat lehce projímavě. Nezkoušejte první dávku těsně před cestou do práce.

Záleží taky na tom, co přes den pijete a jíte. Káva a colové limonády spotřebují víc hořčíku, takže pokud si bez nich neumíte ráno představit, nachystejte si hořčík spíš na dopoledne.

Nespoléhejte na univerzální doporučení. Každý jsme unikát, a co funguje sousedovi, nemusí fungovat vám. I Aron mi (svým způsobem) dává najevo, kdy potřebuje klid a kdy radši běžet ven. Tak zkuste poslouchat vlastní tělo a podle toho se rozhodujte.

Nechcete vyhodit peníze – na co si dát pozor

Není nic horšího než utratit stovky korun za hořčík a zjistit, že váš tělo z tabletky vytěží sotva něco. Chyby při výběru nebo užívání snižují účinek a často i vyvolají trávicí problémy.

• Forma hořčíku – Ne všechny typy se vstřebávají stejně. Nejhůř funguje oxid hořečnatý – ten tělo využije sotva z 5 %. Naopak citrát nebo bisglycinát mají vstřebatelnost kolem 30–40 % a navíc jsou šetrnější na žaludek.
• Čím zapíjíte – Vyhněte se kombinaci s colou, mlékem nebo kávou – vyloženě to hází vidle do vstřebávání. Nejlepší je voda.
• Kdy užívat – Pokud podzimně naháníte energii, zkuste ráno, jinak večer kvůli spánku. Nikdy neberte na lačno, protože to dráždí žaludek.
• Dávkování – Dospělý člověk potřebuje 300–400 mg denně, ne víc. Není potřeba vyšší množství, tělo přebytek prostě vyloučí.
• Skladování – Tablety držte v suchu (nevystavujte je slunci ani vlhku), jinak rychle ztrácejí účinnost.

V tabulce najdete porovnání různých forem hořčíku:

Jestli chcete poznat efekt užívání, vydržte aspoň dva týdny. Nemůžete čekat všechno hned – tělo si musí na doplnění minerálu zvyknout.

Hořčík a jeho „parťáci“ ve vitamínech

Když do sebe házíte hořčík, dost často to není jediná věc, která ve vaší multivitamínové směsi je. Některé vitamíny a minerály s hořčíkem dobře spolupracují, jiné ho mohou trochu brzdit nebo dokonce ovlivnit vstřebávání. Takže když vybíráte doplněk, nekoukejte jen na nápis na obalu, ale i na složení a „parťáky“, co k tomu dostanete.

Hodně důležitým kolegou je vitamin B6. Ten pomáhá dostat hořčík efektivněji do buněk. Některé směsi právě proto obsahují magnezium a B6 v jednom. Podobně to funguje i s vitaminem D – podporuje využití hořčíku v těle, stejně jako vápník. Ale pozor, pokud máte v tabletě příliš mnoho vápníku oproti magnéziu, může se vstřebávání zhoršit. Ideální poměr je tak kolem 2:1 (vápník ku magnéziu).

Někdy v jedné tabletě najdete taky zinek. Ten ale může v těle soutěžit o stejná „místa“ jako hořčík, takže když berete doplňky, je lepší dát mezi zinkem a hořčíkem pauzu – klidně pár hodin. Podobně si dejte pozor na železo, protože větší dávky najednou můžou ovlivnit účinky hořčíku.

Pro lepší přehled, jak to s „parťáky“ vypadá, tady je jednoduchá tabulka:

Pokud berete víc doplňků najednou (typicky multivitamin a něco „extra“ navíc), zkuste si udělat malý plán, jak je během dne rozdělit. Ráno můžete zkusit magnezium s B6, večer třeba doplňky s obsahem vápníku. Když nemáte jasno, zkuste se poradit v lékárně. Hlavně neházejte všechno naráz na lačno – jen vám to zbytečně rozhází žaludek a tělo z toho moc nemá.

Nejčastější mýty a chyby kolem hořčíku

Když lidi sahají po hořčíku, často narazí na informace, které už dávno neplatí, nebo jsou úplně mimo. Rád bych rozbil pár největších mýtů, na které se stále naráží – ať zbytečně nevyhazujete peníze a hořčík vůbec funguje tak, jak opravdu potřebujete.

• Hořčík stačí brát, když vás chytnou křeče – fakt ne. Tělo ho potřebuje skoro pořád. Chronický nedostatek bývá i bez zjevných příznaků a nejde vyřešit jednou dávkou.
• Všechny formy hořčíku jsou stejné – není to pravda. Hořčík v podobě oxidu se vstřebává špatně, zatímco bisglycinát nebo citrát tělo využije mnohem líp.
• Pilulky „na noc“ jsou vždy vhodnější – někdy to sedne, třeba při potížích se spánkem. Ale pokud vás trápí denní únava nebo cvičíte ráno, je lepší dávku přesunout do první části dne.
• Čím vyšší dávka, tím líp – velké dávky jen zatíží trávení a spíš vás potrápí průjem. Zbytečně vysoké dávky tělo vyplaví ven a peněženka zapláče.

Na chyby narážíme často i v běžné praxi. Lidi třeba zapomenou na kombinaci s jinými minerály a vitamíny. Hořčík kápne do noty s vitamínem B6 nebo zinkem, ale v kombinacích s vápníkem už může docházet ke "soutěžení" o vstřebání. Tady je jasná pomůcka, kterou si můžete uložit do mobilu:

Radím dávat pozor i na „univerzální“ multivitamíny – často obsahují hořčíku tak málo, že to nestačí ani jako udržovací dávka. Koukejte na etiketu: když bývá pod cca 100 mg v denní dávce, moc toho nečekejte.

Spousta lidí sáhne po hořčíku až v momentě, kdy je zle. Pravda ale je, že pravidelnost a správná forma udělají daleko větší službu než občasná nárazová tableta po tréninku nebo večer po dlouhém dni. Kdo se fakt chce posunout, měl by řešit nejen čas užívání, ale hlavně to, v čem hořčík vůbec přijímá.