Lidské tělo ukrývá svět, o kterém si spousta lidí nemá ani ponětí. Ve střevech se vám prohání miliardy bakterií, které mají prsty snad ve všem – od nálady, přes trávení až po imunitu. Zdá se vám to přehnané? Není. Bez správně fungujících střev a jejich mikrobiomu prostě nemá tělo šanci správně jet. V centru této armády stojí probiotika. Bakterie, které znějí děsivě, ale jakmile je poznáte blíž, začnete je v jídle cíleně vyhledávat. Co tedy přesně probiotika dokážou? Jak fungují, kde je najdete, a mají skutečně vliv na zdraví? A kdy je lepší se jim raději obloukem vyhnout? Pojďme si to rozlousknout co nejpřehledněji.
Probiotika: Co to vlastně je a proč se o ně vůbec zajímat
Když se řekne „bakterie“, většina lidí si představí střevní potíže nebo ošklivou infekci. Jenže existují typy bakterií, které naopak s vaším tělem spolupracují. Právě to jsou probiotika – živé organismy, které když dostanete ve správném množství do těla, začnou pomáhat. Vědecky se probiotika definují jako „živé mikroorganismy, které při konzumaci v dostatečném množství přinášejí člověku zdravotní výhody.“ Nejčastěji jde o různé kmeny mléčných bakterií, například Lactobacillus nebo Bifidobacterium. Tyto pomocníky potkáte v jogurtech, kefírech, některých sýrech nebo ve fermentované zelenině, jako je kysané zelí či kimchi.
Střevní mikrobiom, což je směska bakterií, kvasinek a dalších mikroorganismů žijících ve vašich střevech, dokáže ovlivnit víc, než byste možná čekali. Nové studie třeba z Masarykovy univerzity potvrzují, že narušený mikrobiom může být spojený s častějšími infekcemi, špatným trávením, ale i zhoršenou náladou. Ve střevech sídlí kolem 70 % buněk imunitního systému a není náhoda, že pokud se střevní bakterie dostanou do nerovnováhy, často to odnese právě obranyschopnost. Část vědců označuje střevo i jako „druhý mozek“ těla – má samostatný nervový systém a výrobu neurotransmiterů, mezi které patří i serotonin. Tahle chemická látka ovlivňuje štěstí a pohodu, což je možná důvod, proč i krátkodobé střevní problémy dokážou člověka pěkně rozhodit.
Probiotika umí pomoci obnovit rovnováhu mikrobiomu, a tím posílit jak trávení, tak i fungování imunitních buněk. Už po několika dnech konzumace některých probiotik lze zaregistrovat lehké zlepšení trávení, někdo vnímá i menší nafouklost nebo méně časté zažívací potíže. Některé vědecké práce, třeba obsáhlá studie zveřejněná v Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology v roce 2023, uvádí:
„Pravidelné užívání probiotik je spojováno se snížením výskytu některých zažívacích obtíží a může napomoci rychlejší obnově střevní flóry po léčbě antibiotiky.“Není to tedy jen marketing, něco na tom prostě je.
Jak probiotika působí v těle a kdy mají největší smysl
Mnozí už slyšeli rady typu „dej si jogurt po antibiotikách“, ale neví proč. Antibiotika sice likvidují škodlivé bakterie, jenže bohužel vybírají i ty potřebné. Výsledkem je přemnožení špatných druhů nebo kvasinek, což dokáže pořádně zamávat se zažíváním i imunitou. Právě tehdy přichází probiotika, která dokážou rychle obsadit uvolněné místo po „mrtvých“ bakteriích a zabránit zhoršování stavu. Probiotika fungují jako taková výsadková jednotka – když přistanou ve střevě, začnou zabírat prostor na sliznici a svým metabolismem brání uchycení mikroorganismů, které by způsobovaly infekce či záněty.
Podle výzkumu Ústavu mikrobiologie AV ČR publikovaného 2024 dokážou specifické kmeny probiotik snižovat výskyt průjmů vyvolaných léčbou antibiotiky až o polovinu, pokud jsou nasazeny včas. Kromě toho některé studie z Kanadské univerzity Alberta prokazují, že užívání probiotik může zkrátit dobu trvání akutní gastroenteritidy až o 24 hodin, což je při střevní viróze neocenitelné.
Probiotika ale nejsou zázrak na všechno. Odborníci doporučují je hlavně po užívání antibiotik, při dlouhodobých zažívacích potížích, syndromu dráždivého tračníku, nebo při cestování do exotických zemí, kde hrozí infikování potravou. Význam mají i pro lidi s oslabenou imunitou, u kterých se často bakteriální rovnováha hroutí. Pokud ale trpíte akútní infekcí, vysokou horečkou nebo závažnější chorobou střev typu Crohnovy nemoci, nasazení probiotik raději vždy konzultujte s lékařem.
Zajímavý poznatek přináší i výzkum z Tokijské univerzity, kde mimo jiné poukazují na možné snížení alergických projevů u dětí, které v kojeneckém věku konzumovaly probiotické potraviny. Zatím to ale není důvod, začít dávat dětem pilulky, daleko lepší je sáhnout po přírodním zdroji v podobě jogurtu, kefíru či fermentované zeleniny.
Ve finále platí, že čím pestřejší je jídelníček, tím lépe pro mikrobiom. Střevním bakteriím svědčí vláknina z celozrnných potravin, zeleniny a ovoce. Naopak trvale vysoký příjem jednoduchých cukrů a tuků mikrobiom rychle rozhodí. Neexistuje zázračná tableta, která by mikrobiom „opravila“ přes noc – chce to trpělivost, vytrvalost a trochu selského rozumu v jídle i pití.
Kde najdete ta nejlepší probiotika a jak je správně vybírat
Vyběhnout do lékárny pro první balíček, který na vás volá „Probiotika“ velkými písmeny, je trochu krátkozraké. Ne všechna probiotika mají stejnou účinnost a ne každý typ pomůže na všechny potíže. Nejde totiž jen o „počet bakterií v jedné kapsli“, ale hlavně o konkrétní kmen. Pro rutinní užívání po antibiotikách je nejlepší sáhnout po produktech obsahujících Lactobacillus rhamnosus GG nebo Bifidobacterium lactis, dvě nejzkoumanější a ověřené varianty.
Přírodní zdroje však často nabídnou mnohem víc. Klasické bílé jogurty (ale pozor, opravdu bílý, ne dochucovaný plný cukru), kefír, acidofilní mléko, kimchi, kysané zelí, tempeh, nebo třeba miso pasta – to všechno jsou bomby na mikrobiom. Stačí zařadit malou porci každý den. Překvapivě bohatým zdrojem jsou i některé tvrdé sýry, zejména typ gouda nebo parmezán, které fermentují po delší dobu.
Když saháte po potravinách nebo doplňcích, koukejte na složení. Vybírejte produkty, které uvádějí přesný název kmenu a počet živých bakterií v době spotřeby, nikoli v době výroby. Pokud máte problém s laktózou, dá se dnes volit i mezi čistě rostlinnými zdroji probiotik (například sójové nebo kokosové jogurty s živou kulturou). Kapsle nebo tablety někdy obsahují i prebiotika – druh vlákniny, která bakterie „krmí“. Při dlouhodobém užívání volte raději osvědčená jména výrobců, u kterých máte jistotu správného uchování a složení.
Pokud vyrábíte domácí jogurt, fermentované okurky, nebo jiné dobroty, pamatujte, že správná teplota a hygienické podmínky jsou pro přežití živých bakterií základ. Na internetu jsou stovky domácích receptů na fermentované potraviny – vyzkoušejte, není to žádná věda a střeva vám poděkují.
Co se děje, když probiotika nefungují nebo dokonce škodí?
Občas narazíte na někoho, kdo si po užívání probiotik stěžuje na větší plynatost, nevolnost nebo dokonce průjem. Není to úplně běžné, ale stát se to může, hlavně pokud do těla přidusíte najednou obří dávku bakterií, které tam do té doby vůbec nebyly. Probiotika většinou fungují, pokud mikrobiom není úplně „rozvrtaný“. Ale u lidí s těžkou poruchou imunity nebo při závažném onemocnění střev mohou naopak vyvolat problémy – třeba přemnožení některých kvasinek nebo v extrémních případech infekci. Proto platí pravidlo – pokud se po nasazení probiotik cítíte hůř, radši to odložte a konzultujte problém s lékařem.
Ze všeho největší nesmysl je představa, že stačí sníst probiotika a můžete do sebe ládovat fastfood ve velkém. Když budete dál pít hektolitry slazených nápojů a uždibovat chipsy, bakterie vám dlouho nepřežijí. Mikroorganizmy jsou na sebe citlivé – potřebují vhodné prostředí a pravidelný přísun vlákniny, jinak zahynou nebo je převálcují nežádoucí druhy.
Stojí také za to zmínit, že některá probiotika ze suplementů se nemusí do střeva vůbec dostat živá, pokud neprojdou dostatečně odolným obalem odolávajícím žaludeční kyselině. Některé výrobky na trhu proto obsahují takzvané enterosolventní kapsle, které se rozpadají až ve střevním prostředí.
Při nasazování probiotik zkuste nejdříve nižší dávku a sledujte, jak na ni tělo reaguje. Pokud se cokoli zhorší, není hanba to přehodnotit. Někdy se mikrobiom srovná a potíže zmizí samy – střeva jsou citlivý orgán a „přeladit“ je nemusí být otázka jednoho odpoledne. Pokud vás ale trápí dlouhodobé potíže, radši vždy konzultujte specialistu. Umělá manipulace mikrobiomu je buněčná loterie.
Jak podpořit probiotika ve střevech a dlouhodobě udržet zdraví
Nevěřte, že sáček s práškem řeší vše za vás. Pokud nechcete investovat do drahých doplňků, zkuste nejdřív změnit klasický jídelníček. Nejefektivnější je kombinovat přírodní probiotika s prebiotiky – tedy potravinami, které podporují růst těch správných bakterií. Mezi nejběžnější prebiotika patří česnek, cibule, pórek, chřest, banány nebo čekanka.
Pestrá strava s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce, kysaných mléčných výrobků a celozrnného pečiva je ten nejlepší start. Vyplatí se taky omezit zbytečná antibiotika, pokud to jde – někdy je lékaři píší naprosto preventivně, což vede k narušení mikrobiomu. Když už léky nutné jsou, kombinujte je s malou dávkou ověřených probiotik každý den.
Nepodceňujte ani stres. Psychika ovlivňuje trávicí systém dost zásadně. Je dokázáno, že při dlouhodobém stresu se mění složení střevních bakterií k horšímu. Lepší náladu i mikrobiom zajistí pravidelná fyzická aktivita – už rychlá chůze nebo krátké svižné procházky umí hotové divy.
Osobní tip? Pokud často bojujete s nachlazením nebo únavou, zkuste snídat kefír, bílý jogurt posypaný ořechy a sezónním ovocem, nebo na svačinu zařadit malou misku kimchi. Efekt často pocítíte do pár týdnů. A pokud máte menší děti, naučte je na mléčné kysané výrobky už od útlého věku – střevní mikrobiom se jim tak nastaví na dlouhou dobu správně.
Zaslechnete hodně rad a babských pověr. Některé fungují, jiné jsou spíš přání otcem myšlenky. Ale pořád platí, že pokud držíte rozumný jídelníček, občas zařadíte jogurt, kefír, kysané zelí a nebudete přehánět s cukry, mikrobiom vám poděkuje. A pokud ne, existují specialisté, kteří dovedou stav střevní mikroflóry laboratorně zkontrolovat. I to může být cesta, když se necítíte dlouhodobě fit – nehledejte zázračné preparáty, ale zdravý selský rozum a trpělivost.