Dávkování kolagenu: praktický průvodce pro zdravou pokožku i klouby

Kolagen se stal populárním doplňkem, ale často se lidé ptají: "Kolik ho vlastně mám brát?" Odpověď není úplně jednoznačná, protože záleží na formě doplňku, vašich cílech a i na tom, co jíte. V tomto článku vám dám jasná pravidla, jak nastavit dávku, aby vám kolagen opravdu pomohl.

Kolik kolagenu denně? Standardní doporučení

Většina studií používá 2‑10 g hydrolyzovaného kolagenu za den. Pro podporu pleti se často uvádí 2‑5 g, pro klouby a kosti 5‑10 g. Pokud teprve začínáte, doporučuji začít s 5 g denně – to je množství, které se snadno vejde do jedné porce prášku nebo kapslí.

Rozdělit dávku na dva menší přísuny (např. 2,5 g ráno a 2,5 g večer) může zlepšit vstřebávání, protože tělo má čas zpracovat aminokyseliny postupně. Pokud máte raději tekutou formu, smíchejte prášek s vodou, džusem nebo jogurtem a dejte to k snídani. Pokud upřednostňujete kapsle, užívejte je během jídla.

„Kdy“ je také důležité – časování dávky

Kolagen nevyžaduje speciální čas, ale některé situace zvyšují jeho účinnost. Vitamin C je klíčový pro tvorbu kolagenu, takže pokud berete doplněk s ovocným džusem bohatým na C, podpoříte syntézu. Některé studie naznačují, že večerní užití může podpořit regeneraci během spánku, protože tělo během noci opravuje tkáně.

Pro jednoduchost: ráno s vitamínem C a večer čistě kolagen. Pokud máte citlivý žaludek, raději to dělejte po jídle, protože kyselá prostředí v žaludku může částečně rozkládat proteiny.

Nezapomeňte také na dostatek tekutin. Kolagen se lépe vstřebává, když pijete alespoň dva litry vody denně. Voda pomáhá rozdělit aminokyseliny po celé tělo.

Mořský vs. hovězí kolagen – co zvolit?

Mořský kolagen obsahuje více typů I, které jsou nejlepší pro pokožku a vlasy. Hovězí (typ II) je vhodnější pro klouby. Pokud chcete pokrýt oba cíle, můžete kombinovat oba typy nebo zvolit produkt, který tvrdí, že obsahuje směs typů I a III. Dávkování zůstává stejné – 5 g denně stačí k pozorovatelným změnám během 8‑12 týdnů.

U produktů s vyšším obsahem hydrolyzovaných peptidů je vstřebávání rychlejší, takže můžete očekávat lehčí trávení a menší plynatost.

Bezpečnost a možné vedlejší účinky

Kolagen je obecně bezpečný. Překročit 20 g denně není nutné a může zatížit ledviny, pokud máte existující onemocnění. Vzácně se objeví nevolnost nebo alergie na rybí složky – v takovém případě raději zvolte hovězí variantu.

Pokud užíváte jiné doplňky (např. glucosamin, chondroitin), můžete dávku kolagenu mírně zvýšit na 10 g, protože všechny tyto látky podporují společně kloubní tkáň.

Jak sledovat výsledky

Pro pokožku se první změny objeví po 4‑6 týdnách: pleť je pevnější, jemnější vrásky méně viditelné. Pro klouby může trvat až 12 týdnů, než pocítíte méně bolesti a větší pohyblivost. Zaznamenejte si, kdy začnete doplněk užívat a jaký máte pocit – pomůže vám to upravit dávku podle vlastní potřeby.Na závěr si připomeňte, že kolegium z vitamínů, minerálů a zdravého životního stylu je klíčové. Kolagen není zázračný pilulka, ale dobře nastavená dávka v kombinaci s kvalitní stravou vám může přinést skutečný rozdíl.