Co jíst na kolagen? Nejlepší potraviny pro přirozený příjem rybího kolagenu

Chcete mít pevnější pleť, silnější nehty a klouby, které nebolí? Kolagen je klíč. A nejlepší způsob, jak ho dostat do těla, není tableta - ale jídlo. Rybí kolagen je jedním z nejúčinnějších typů, protože má menší molekuly než hovězí nebo prasecí, a tělo ho lépe vstřebává. Ale co přesně jíst, aby vaše tělo začalo vyrábět víc kolagenu? Nejde jen o přímý příjem kolagenu. Důležité je, co jíte spolu s ním.

Co je rybí kolagen a proč je lepší?

Rybí kolagen pochází z kůže, lebek a výplně ryb - hlavně lososa, štiky, tresky a pstruha. Je to typ I kolagenu, který je nejčastější v lidské kůži, kloubech a kostech. Na rozdíl od hovězího kolagenu má rybí kolagen vysokou bioavailability - tělo ho vstřebá až o 1,5 až 2 krát lépe. Studie z Journal of Medicinal Food ukázaly, že lidé, kteří užívali rybí kolagen po dobu 8 týdnů, měli o 28 % vyšší obsah kolagenu v kůži a o 31 % méně vrásek.

Proč to funguje? Rybí kolagen obsahuje dlouhé řetězce aminokyselin - hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin. Tyto aminokyseliny jsou jako stavební cihly, které tělo potřebuje, aby vytvořilo nový kolagen. Ale tělo je nevyrobí samo. Musíte mu je dát.

Co jíst, aby se tělo začalo vyrábět kolagen?

Nejde jen o tom, abyste snědli kolagen. Důležité je, abyste snědli potraviny, které podporují jeho tvorbu. Tělo potřebuje k tomu tři věci: aminokyseliny, vitamíny a minerály.

• Ryby s kůží - losos, štika, treska, sardinky, pstruh. Nejvíc kolagenu je v kůži a lebce. Pečte je s kůží, nebo vařte vývar z rybích kostí. Pokud koupíte kvalitní rybí vývar, obsahuje až 8 gramů kolagenu na šálek.
• Vývar z kostí - nejen hovězí, ale i rybí. Vařte rybí hlavy a kosti 6-8 hodin. Výsledný vývar je hustý, lepkavý a plný kolagenu. Přidávejte ho do polévek, rýže nebo pijejte ho samostatně.
• Želé z rybí kůže - v Asii je to tradiční potravina. Můžete si ho připravit doma: vařte rybí kůži s vodou, cibulí a bylinkami. Vychladne a ztuhne jako želé. Je to přirozený kolagenový doplněk bez přísad.
• Červené a zelené ovoce - citrusové plody, jahody, kiwi, papája, červená řepa. Obsahují vitamín C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez vitamínu C tělo kolagen nevyrobí. Jedna šálek jahod nebo dva pomeranče denně stačí.
• Zelenina s chlorofylem - špenát, brokolice, křen, zelí. Obsahují antioxidanty, které chrání kolagen před poškozováním volnými radikály. Výzkum z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázal, že lidé, kteří jeli více zeleniny, měli o 25 % více kolagenu v kůži.
• Orchideje a ořechy - mandle, vlašské ořechy, vývar z černého kávového zrní. Obsahují měď, která je klíčová pro aktivaci enzymů, které spojují aminokyseliny do kolagenu.
• Bílkoviny - vajíčka, tofu, čočka, luštěniny. Dají tělu aminokyseliny potřebné k výrobě kolagenu. Vajíčka mají také lizin a prolin - dva klíčové stavební kameny kolagenu.

Co se máte vyhnout?

Některé věci přímo ničí kolagen. A nejde jen o cukru.

• Průmyslový cukr - sladké nápoje, zpracované pečivo, zmrzliny. Cukr se váže k bílkovinám a vytváří produkty nazývané AGEs (advanced glycation end-products). Ty poškozují kolagen a elastin. Studie z Journal of Diabetes Science and Technology ukázaly, že lidé s vysokým příjmem cukru měli o 40 % méně kolagenu v kůži.
• Spalovaná jídla - uhlíkované maso, přepálené brambory, pražené potraviny. Obsahují stejné škodlivé AGEs jako cukr. Pečte, vařte nebo dusíte, ne žíte.
• Expozice na slunce bez ochrany - UV záření ničí kolagen v kůži. I když jíte vše správně, bez solární ochrany se výsledky ztratí. Používejte krém s SPF 30 každý den.
• Tabák - nikotin zúží krevní cévy, což zabraňuje přísunu živin do kůže. Kouření způsobuje ztrátu až 30 % kolagenu za pět let.

Kolagen z potravy vs. doplňky - co je lepší?

Na trhu je spousta kolagenových prášků, kapslí a nápojů. Rybí kolagen v prášku je skutečně účinný - ale není nutný. Pokud jíte dostatek ryb, zeleniny, ovoce a bílkovin, nemusíte doplňky užívat.

Prášky jsou užitečné jen v těchto případech:

• Nejíte ryby častěji než jednou týdně
• Máte chronické bolesti kloubů
• Máte výrazné vrásky nebo tenkou kůži
• Jste vysokého věku (nad 50 let)

Nejlepší doplňky mají hydrolyzovaný rybí kolagen - to znamená, že je předem rozložený na menší molekuly, které tělo vstřebá rychleji. Hledejte produkty s 10 gramy kolagenu na dávku a bez přísad, cukru a barviv.

Proč nejde jen o doplňky? Protože tělo potřebuje i další živiny, které doplňky neobsahují. Vitamín C, měď, zinek - tyto látky musíte dostat z jídla. Doplňky jsou jako kladivo - ale stavební materiál musíte mít z jídla.

Jaké jídlo jíst denně - praktický plán

Tady je jednoduchý denní plán, který podpoří přirozenou tvorbu kolagenu:

1. Snídaně: vajíčka + 1/2 hršti jahod + šálek černého čaje s citronem
2. Oběd: pečený losos s kůží + špenát s cibulí + půl hršti mandlí
3. Večeře: rybí vývar s bramborami a křenem + salát z červené řepy a řeřichy
4. Mezidoby: jedna kiwi nebo pomeranč

Tento plán je jednoduchý, levný a nevyžaduje žádné speciální potraviny. Pokud ho dodržujete 4 týdny, začnete cítit rozdíl - kůže bude jemnější, nehty silnější, klouby klidnější.

Kdy se objeví výsledky?

Nečekáte, že se vám pleť změní za týden. Kolagen se vyrábí pomalu. První změny - jako zjemnění kůže nebo silnější nehty - se objeví po 4-6 týdnech. Změny v kloubech mohou trvat 8-12 týdnů. Důležité je konzistence. Nejednou za měsíc - ale každý den.

Největší chyba? Lidé začnou jíst kolagenové potraviny, ale po dvou týdnech přestanou. A pak se diví, proč nic nezměnili. Tělo potřebuje pravidelný přísun. Kolagen není lék - je to dlouhodobá výživa.

Co dělat, když jste vegetarián nebo vegan?

Rybí kolagen není pro vegetariány a vegany možný. Ale neznamená to, že nemůžete podpořit vlastní tvorbu kolagenu.

• Používejte bílkoviny z luštěnin, tofu, tempeh, quinoa
• Jeďte více ovoce a zeleniny bohatých na vitamín C - kiwi, papája, červená paprika, brokolice
• Přidejte do jídel zeleninu s mědí - ořechy, čokoláda, kukuřice, zelený čaj
• Užívejte kolagen z kvasinek - nový typ, který vzniká fermentací. Ještě není běžný, ale některé značky ho už nabízejí.

Bez rybího kolagenu se výsledky budou objevovat pomaleji - ale stále se mohou objevit. Klíč je v příjmu vitamínu C a aminokyselin.

Je rybí kolagen bezpečný?

Ano - pokud je kvalitní. Hledejte produkty z ryb chovaných v čisté vodě - například z norského Atlantiku nebo z Nového Zélandu. Vyhněte se rybám z nečistých vod - mohou obsahovat rtuť nebo těžké kovy.

Osoby s alergií na ryby by měly kolagen vynechat. Pokud máte problémy s ledvinami, konzultujte příjem vysokých dávek bílkovin s lékařem.