Užíváte multivitamíny, jíte zdravě, spíte dost - a přesto se často nachlazujete? Nebo se nemoc drží déle než obvykle? Mnoho lidí si myslí, že doplňky stravy samy o sobě postačují k silné imunitě. Ale pravda je jednoduchá: imunita není jen otázka vitamínů. I když berete multivitamíny, můžete nevědomky ničit svůj imunitní systém tím, co děláte každý den.
Stres je největší nepřítel imunity - a není to jen „pocit“
Když jste pod stresem, vaše tělo vyrábí kortizol. Tento hormon je užitečný na krátkou dobu - třeba když unikáte před medvědem. Ale když je stres trvalý - pracovní tlak, finanční starosti, neustálé přemýšlení - kortizol začne blokovat práci imunitních buněk. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s chronickým stresem mají o 30-40 % nižší úroveň lymfocytů, které bojují proti virům. A ani nejlepší multivitamín to nezvládne napravit.
Stres neznamená jen „být nervózní“. Může to být i neustálé přetížení, nedostatek odpočinku nebo dokonce přehnaná péče o „perfektní“ životní styl. Pokud se snažíte být vždy v pohodě, ale vnitřně jste vyčerpaní, vaše imunita to ví.
Spánek není jen „odpočinek“ - je to čas, kdy tělo opravuje škody
Když spíte, vaše tělo nejen odpočívá - vyrábí cytokiny, bílé krvinky a protilátky. Tyto látky jsou váš hlavní obranný systém proti infekcím. Pokud spíte méně než 6 hodin denně, vaše imunita je o 70 % méně účinná. To není přehánění. Výzkum z sleepfoundation.org ukázal, že lidé, kteří spí méně než 5 hodin, mají čtyřikrát vyšší riziko nachlazení než ti, kteří spí 7-8 hodin.
Multivitamín obsahující vitamín D nebo C vám nepomůže, pokud se v noci probouzíte každou hodinu kvůli telefonu, kávě nebo přemýšlení o práci. Kvalita spánku je důležitější než jeho délka. Pokud se probouzíte unavený, i když jste spali 8 hodin, vaše tělo se nezotavilo. A to znamená, že imunita je v západě.
Nezdravá strava - i když berete vitamíny
Mnoho lidí si myslí, že když berou multivitamín, mohou jíst, co chtějí. To je nebezpečný mýtus. Vysoký příjem cukru, zpracovaných potravin a nasycených tuků způsobuje chronický zánět v těle. A zánět je jako požár, který neustále spotřebovává vaše imunitní zdroje.
Když vypijete limonádu nebo sníte dort, váš krevní cukr náhle skočí. Tělo na to reaguje výrobou inzulínu - a ten blokuje příjem vitamínu C do imunitních buněk. Víte, proč? Vitamín C a glukóza mají stejnou chemickou strukturu. Když je ve vaší krvi hodně cukru, vitamín C nemůže do buněk vstoupit. Takže i když berete 1000 mg vitamínu C denně, tělo ho nevyužije, protože je „zablokované“ cukrem.
Taky zpracované potraviny obsahují aditiva, která ničí střevní mikrobiom. A víte, že 70 % vaší imunity žije ve střevech? Pokud máte špatný mikrobiom, žádný multivitamín nezvládne nahradit tu schopnost.
Neaktivní životní styl - když se pohybujete málo
Nejde o to, abyste běhali maraton. Jde o to, abyste se pohybovali. Když se nehybáte, vaše lymfatický systém - který přepravuje imunitní buňky po těle - se zastaví. Lymfa se neplní sama - potřebuje pohyb. Každý krok, každý vstání z židle, každá chůze 20 minut denně pomáhá lymfě cirkulovat.
Studie z British Journal of Sports Medicine ukázaly, že lidé, kteří dělají alespoň 150 minut mírného pohybu týdně (třeba rychlá chůze), mají o 40 % méně infekcí než ti, kteří sedí celý den. A to i když oba berou multivitamíny.
Pohyb také snižuje stres a zlepšuje spánek. Je to trojí úder: zlepšuje imunitu, zmenšuje zánět a podporuje střevní zdraví. Není potřeba gym. Stačí chodit, tančit, hrát s dětmi, zahrádka - ale pohyb musí být pravidelný.
Chybějící vitamíny - ale ne ty, které si myslíte
Multivitamíny nejsou všechno. Mnoho z nich obsahuje jen základní vitamíny - A, C, E, B-complex. Ale co vitamín D? Děti a dospělí v České republice mají v průměru o 80 % nižší úroveň vitamínu D než je doporučeno. A vitamín D je klíčový pro aktivaci T-buněk, které rozpoznávají a ničí viry.
Vitamín D se nevyrábí z potravy. Vyrábí se z působení slunečního světla na kůži. V zimě ve střední Evropě se téměř nevyrábí vůbec. A když neberete doplněk, vaše imunita je oslabená.
Taky chybí zinek. Zinek je jako „strážce“ imunitních buněk. Bez něj se tělo nemůže rychle zotavit z infekce. Většina multivitaminů obsahuje jen 5-10 mg zinku - ale potřebujete 15-25 mg denně, aby to mělo skutečný efekt. Pokud máte časté nachlazení, zkontrolujte, kolik zinku váš doplněk obsahuje.
Antibiotika a léky - nevědomé ničení imunity
Když vezmete antibiotikum na nachlazení (které je většinou virální), ničíte nejen škodlivé bakterie, ale i ty, které vám pomáhají. Střevní mikrobiom se obnovuje měsíce - a každá kurz antibiotik způsobí trvalé poškození.
Taky léky na vysoký krevní tlak, antidepresiva a antacidní přípravky mohou ovlivňovat střevní flóru. A jak už jsme řekli - střevo je centrem imunity. Pokud berete nějaké léky pravidelně, neznamená to, že jste „zdravý“. Můžete být „stabilní“, ale vaše imunita je v západě.
Co dělat, když už berete multivitamíny?
Nechte multivitamín být jen podpůrný nástroj - ne záchranný kruh. Pokud chcete skutečně posílit imunitu, musíte změnit několik věcí:
- Přejděte na základní stravu: Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby, ořechy. Vylučte cukr, bílé pečivo a zpracované jídla.
- Vyberte správný doplněk: Hledejte multivitamín s minimálně 2000 IU vitamínu D a 20-25 mg zinku. Pokud je v něm jen 400 IU D a 5 mg zinku, není to dost.
- Spěte 7-8 hodin: Vypněte obrazovky 1 hodinu před spaním. Zkuste číst knihu nebo poslouchat klidnou hudbu.
- Pohybujte se každý den: 30 minut chůze. Pokud to není možné, alespoň 10 minut stojte a táhnete se každou hodinu.
- Změňte vztah ke stresu: Dělejte 5 minut denně hluboké dýchání. Vdechněte 4 sekundy, zadržte 4, vydechněte 6. Opakujte 5krát. To snižuje kortizol hned na místě.
Neexistuje žádný „supervitamín“, který vás ochrání, když ostatní věci děláte špatně. Imunita není produkt - je proces. A procesy potřebují čas, konzistenci a respekt.
Co se stane, když to změníte?
Když začnete kombinovat multivitamín s těmito změnami, uvidíte výsledky za 4-6 týdnů. Méně nachlazení. Rychlejší zotavení. Více energie. A hlavně - nebudete cítit, že vaše tělo „nechce“ bojovat.
Víte, co je největší rozdíl mezi lidmi, kteří berou multivitamíny a stále onemocňují, a těmi, kteří je berou a jsou zdraví? Ti druzí nevěří, že vitamín je řešení. Vědí, že je to jen jeden kousek skládačky.
Můžu si nahradit multivitamín jen zdravou stravou?
Ano - ale jen pokud vaše strava je opravdu rozmanitá a plná nezpracovaných potravin. Většina lidí v Česku nejí dost zeleniny, ovoce a ryb. Vitamín D se z potravy téměř nedostane. Zinek je v masu a ořechách, ale potřebujete ho denně v dostatečném množství. Multivitamín je jednodušší způsob, jak doplnit tyto mezery - ale neznamená to, že můžete jíst špatně.
Proč mi multivitamín nepomůže, když ho beru už rok?
Protože multivitamín není lék. Pokud jste stále vystaveni stresu, spíte málo, jíte cukr a nechodíte ven, vaše tělo nemá podmínky, aby vitamíny využilo. Je to jako když dáte autu benzin, ale máte prasklý motor. Bez základních podmínek (spánek, pohyb, strava) vitamíny zůstávají nevyužité.
Je lepší brát více vitamínů než doporučeno?
Ne. Vitamín C a E jsou bezpečné i ve vyšších dávkách, ale vitamín A, D a zinek mohou způsobit otravu, když je berete příliš mnoho. Příliš vysoký vitamín D může poškodit ledviny. Příliš mnoho zinku způsobí nevolnost a sníží účinek mědi. Vždy dodržujte doporučené dávky - a pokud máte pochybnosti, konzultujte lékaře.
Když mám nachlazení, můžu zvýšit dávku vitamínu C?
Ano - ale jen dočasně. Při nachlazení můžete zvýšit vitamín C na 1000-2000 mg denně na 3-5 dní. Ale nejdůležitější je odpočinek, tekutiny a spánek. Vitamín C nezabrání nachlazení, jen může zkrátit jeho trvání o 1-2 dny. Není to zázračný lék - je to pomoc.
Jak zjistím, jestli mám nedostatek vitamínu D?
Nejjednodušší způsob je krevní test - 25(OH)D. Výsledek pod 30 nmol/l znamená vážný nedostatek. V Česku je to běžné v zimě. Pokud se necítíte dobře, máte únavu, bolesti kostí nebo často onemocňujete, doporučuji test. Není drahý a může vám změnit život.