Co opravdu funguje na imunitu? Pravda o multivitamínech a jak je skutečně používat

Každý podzim a zima se stejně ptáme: co opravdu funguje na imunitu? A nejčastější odpověď? Multivitamíny. V lékárně je na každém kroku, reklamy slibují, že ti zamezí nachlazení, a známí tvrdí, že je berou už desítky let. Ale skutečně to pomáhá? Nebo jen utlačujeme peníze a čekáme, až nás někdo nakazí?

Multivitamíny nejsou kouzelná pilulka

Největší chyba, kterou lidé dělají, je myslet si, že multivitamín je jako štít proti všem nemocem. To není pravda. Pokud jíš vyváženou stravu - zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, ryby, vejce, ořechy - tvoje tělo už má většinu vitamínů, které potřebuje. Studie z Journal of the American Medical Association z roku 2023 analyzovala data z více než 140 000 lidí a zjistila: ti, co už jeli vyváženě, neměli nižší riziko nachlazení ani chřipky, jen proto, že brali multivitamín.

Ale to neznamená, že multivitamíny jsou zbytečné. Pro některé skupiny lidí mohou být důležité. Například pro lidi, kteří nejí zeleninu a ovoce vůbec, pro starší osoby, které mají horší vstřebávání vitamínů, nebo pro ženy v těhotenství. Ale pro 25letého muže, který jí půlku talíře zeleniny a pár oříšků denně? Nejspíš jen platíš za zlaté pilulky, které skončí v odpadu.

Které vitamíny opravdu ovlivňují imunitu?

Nechceš jen brát nějaký multivitamín z regálu? Chceš vědět, co skutečně pomáhá? Tady je seznam tří vitamínů a minerálů, které mají vědecky ověřený vliv na imunitní systém:

• Vitamín D - tělo ho vyrábí při slunci, ale v Česku od října do března ho téměř nevyrobíš. Studie z British Medical Journal v roce 2024 ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D měli o 40 % vyšší riziko infekcí dýchacích cest. Doporučená dávka pro dospělé je 800-1000 IU denně, ale pokud máš nízkou hladinu, lékař ti může doporučit i 2000 IU na krátkou dobu.
• Vitamín C - není to lék na nachlazení, ale může zkrátit jeho trvání o 8-14 %, pokud ho bereš pravidelně. Nejde o to, že ho začneš brát, až když se nachladíš. Musíš ho mít v těle už předtím. Dávka 200-500 mg denně je dostatečná. Více než 1000 mg se nevstřebává a jen vychází z těla.
• Zinek - podporuje tvorbu bílých krvinek a jejich funkci. Pokud ho bereš v prvních 24 hodinách po začátku nachlazení, můžeš ho zkrátit o dva dny. Doporučená dávka: 15-25 mg denně. Více než 40 mg může způsobit nevolnost a narušit vstřebávání mědi.

Tyto tři látky se většinou nacházejí v kvalitních multivitamínech. Ale nezapomeň: když bereš vitamín C z citronu nebo zeleniny, dostaneš i vlákninu, antioxidanty a další látky, které vitamín C podporují. Pilulka to nemá.

Co se děje s těmi ostatními vitamíny v multivitamínu?

Většina multivitamínů obsahuje 20 až 30 různých látek. Vitamín B12? Pro tělo důležitý, ale jen pokud máš problém s jeho vstřebáváním - například po operaci žaludku nebo pokud jsi vegan. Vitamín K? Důležitý pro srdce a kosti, ale tělo ho vyrábí ve střevech z potravy. Vitamín E? Dávka v multivitamínu je obvykle 100-200 IU. Ale studie z Annals of Internal Medicine ukázaly, že dlouhodobé užívání více než 400 IU může zvyšovat riziko krevních sraženin.

Je to jako kdyby jsi do auta nalil benzín, olej, vodu, sůl a pivo - a pak se divil, že nejede. Většina multivitamínů je přeplněná látkami, které tělo buď nebere, nebo má už dost. A některé mohou dokonce škodit.

Co je lepší než multivitamín?

Nejlepší „doplněk“ na imunitu není žádná pilulka. Je to:

• Spánek - když spíš méně než 6 hodin denně, tvůj imunitní systém funguje o 30 % hůře. To je větší účinek než jakýkoli vitamín.
• Hydratace - voda pomáhá tělu odvádět toxin a udržovat sliznice vlhké. Suché sliznice = vstupní brána pro viry.
• Pohyb - 30 minut chůze denně zvyšuje cirkulaci bílých krvinek. Není potřeba běhat maraton, jen se pohybovat.
• Stres - dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, který tlumí imunitní odpověď. Když se stresuješ, tělo nevidí viry - vidí hrozbu.
• Strava - zelenina, zvláště brokolice, česnek, řepa, celer a křen, obsahují látky, které podporují střevní mikrobiom. A více než 70 % tvé imunity žije ve střevech.

Nezapomeň: tělo nechce 20 vitamínů v jedné pilulce. Chce 500 gramů zeleniny denně, 7 hodin spánku a klidnou hlavu.

Když si přece jen chceš vzít multivitamín

Nechceš přestat brát multivitamín? Dobře. Ale dej si pozor na to, co kupuješ.

• Vyber si jen ty, co obsahují vitamín D, vitamín C a zinek - a to v přiměřených dávkách (D: 800-1000 IU, C: 200-500 mg, zinek: 15-25 mg).
• Neber ty, co mají „energetické“ přísady - kofein, taurin, L-karnitin. To není pro imunitu, to je pro reklamu.
• Neber ty, co mají příliš vysoké dávky - například vitamín A (víc než 1500 µg) může být toxický, pokud ho bereš dlouhodobě.
• Neber je každý den celý rok - lepší je brát je 3 měsíce v zimě, pak 1 měsíc pauza. Tělo si potřebuje odpočinout.

V Česku je v zimě přirozený nedostatek vitamínu D. Pokud si necháš změřit hladinu (krevní test), můžeš vědět přesně, jestli ji máš nízkou. A pak už neberš nějaký náhodný multivitamín - berš jen vitamín D.

Co se stane, když přestaneš brát multivitamín?

Nic. Pokud jíš dobře. Pokud spíš dost. Pokud se pohybuješ. Pokud nejsi stresovaný. Tělo se přizpůsobí. A budeš si myslet, že jsi se „zdravější“ - protože jsi přestal platit za něco, co ti nepomáhalo.

Pokud jsi ale vysoký, starší, těhotná, nebo jsi nějaké onemocnění, které ovlivňuje vstřebávání - konzultuj to s lékařem. Neříkej si, že „všichni to berou“, a pak si koupíš něco, co ti nevyhovuje.

Co je opravdu na imunitu?

Není to pilulka. Není to reklama. Není to název na balení, který zní jako „Imunitní Super Shield“.

Je to to, co děláš každý den:

• Sníš zeleninu a ovoce
• Spíš 7-8 hodin
• Piješ vodu
• Chodíš ven
• Necháš si odpočinout

Tyto věci nejsou sexy. Nejsou na Instagramu. Nejsou v reklamách. Ale jsou jediné, co opravdu funguje. A nejsou drahé. A nejsou v lékárně. Jsou v tvém životě.

Největší pravda o imunitě? Nejde o to, co děláš v zimě. Jde o to, co děláš celý rok.