Jak doplnit laktobacily přirozeně a efektivně

Laktobacily jsou jedny z nejdůležitějších bakterií, které žijí ve vašem těle - hlavně ve střevech, ale také na kůži a v pochvě. Tyto probiotikum nejen podporují trávení, ale také posilují imunitu, pomáhají při alergiích, zlepšují náladu a dokonce ovlivňují výživu těla. Když máte problémy s trávením, časté infekce, nebo se cítíte unaveně i při dostatku spánku, může být příčinou právě nedostatek laktobacilů.

Proč jsou laktobacily důležité?

Laktobacily nejsou jen náhodné bakterie, které se náhodně objevily ve vašem těle. Jsou to přirození obyvatelé vašich střev, kteří vám pomáhají rozkládat potravu, vyrábět vitamíny jako K2 a B12, a blokovat škodlivé mikroorganismy. Když se jejich počet sníží - třeba kvůli antibiotikům, stresu, nebo jídlu plnému cukru - začnou se objevovat problémy.

Studie z Journal of Clinical Gastroenterology ukázaly, že lidé s chronickými průjmy nebo iritabilním střevním syndromem mají v průměru o 40 % méně laktobacilů než zdraví lidé. A to nejde jen o trávení. Laktobacily ovlivňují i výrobu serotoninu - neurotransmiteru, který řídí náladu. Nízká hladina těchto bakterií je spojena s větším rizikem úzkosti a deprese.

Kde najít laktobacily přirozeně?

Nechte si všechny doplňky stravy na chvíli stranou. Nejlepší zdroj laktobacilů je jídlo. Přirozeně kvašené potraviny obsahují mnohem více živých kmenů než jakýkoli tabletkový doplněk.

• Kysané zelí - nejstarší a nejúčinnější zdroj. Vyberte nekonzervované, nezahřáté, nebo neválcované. V obchodě hledejte „nepasterizované“ nebo „živé kvašení“. Každá lžíce obsahuje miliardy živých laktobacilů.
• Kvass - tradiční český nápoj z kvasu a kvasnice. Nejlepší je ten, který doma kvasíte. Obchodní verze často obsahují cukr a konzervanty, které zabíjejí probiotika.
• Kefír - kvašený mléčný nápoj podobný jogurtu, ale s mnohem více kmenů. Vyberte nezředěný, nezachycený kefír bez přidaného cukru. Můžete ho pít ráno nebo přidávat do smoothie.
• Yogurt s živými kulturami - ne každý jogurt je dobrý. Hledejte na etiketě „živé a aktivní kultury“. Pokud je v seznamu slovo „pasteurizovaný“, neobsahuje žádné laktobacily.
• Kvasené okurky - ne ty z plechovky, ale ty, které kvasíte v solné vodě. Obsahují laktobacillus plantarum - kmen, který pomáhá při zánětech střev.
• Miso a tempeh - japonské a indonéské fermentované potraviny z sóji. Jsou bohaté na laktobacily a zároveň obsahují kompletní bílkoviny.

Pamatujte: teplo zabíjí probiotika. Pokud kysané zelí nebo kefír zahřejete nad 40 °C, ztratíte všechny přínosy. Přidávejte je do jídel po vaření, ne před ním.

Když potřebujete doplňky stravy

Pokud jste nedávno brali antibiotika, máte chronické problémy s trávením nebo jste se rozhodli pro čistění střev, doplňky stravy mohou být užitečné. Ne každý ale funguje stejně.

Volte doplňky, které obsahují alespoň 10 miliard živých kmenů na dávku. Nejčastější a nejprokázané kmeny jsou:

• Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce studií má o něm, pomáhá při průjmech a alergiích.
• Lactobacillus acidophilus - podporuje trávení mléčných cukrů a bojuje proti kvasinkám.
• Lactobacillus reuteri - zvláště užitečný pro děti i dospělé, pomáhá při bolestech břicha a zánětech.

Vyhýbejte se doplňkům s přidaným cukrem, maltodextrinem nebo umělými barvivy. Tyto látky živí škodlivé bakterie, ne ty dobré. Také se vyhněte produktům, které neuvádějí konkrétní kmeny - jen „obsahuje probiotika“ - to je jen marketing.

Co laktobacily potřebují, aby přežily?

Nejenže potřebujete laktobacily - potřebujete i potravu, která je udrží. Tyto bakterie se živí předem nestrávenými vlákninami, kterým se říká prebiotika.

Nejlepší zdroje prebiotik:

• Česnek a cibule - obsahují inulin, který je ideální potrava pro laktobacily.
• Žluté cibulky a šaloty - mají vyšší koncentraci prebiotik než běžná cibule.
• Brokolice a zelí - nejen kvašené, ale i syrové. Obsahují glukosinoláty, které podporují zdravou mikroflóru.
• Chléb z celozrnného mouky - ne bílý, ale s kvasem. Celozrnné obiloviny obsahují β-glukany, které laktobacily milují.
• Škroby z chladnějších brambor a rýže - když uvaříte rýži nebo brambory a necháte je vychladnout, vzniká odolný škrob, který je ideální pro probiotika.

Nezapomeňte: bez prebiotik se laktobacily nezdrží. Doplňky stravy bez potravy pro ně jsou jako auto bez benzinu - zůstanou tam, ale nepůjdou nikam.

Co ničí laktobacily?

Největší nepřátelé laktobacilů nejsou viry, ale vaše každodenní návyky.

• Antibiotika - zničí až 90 % vaší mikroflóry. I jedna dávka může poškodit střevní ekosystém na měsíce.
• Cukr a zpracované potraviny - škodlivé bakterie a kvasinky se živí cukrem. Když jíte sladké, zvyšujete riziko kandidózy a zánětů.
• Stres - když jste pod tlakem, tělo vypouští kortizol, který oslabuje střevní bariéru a způsobuje, že laktobacily ztrácejí území.
• Chlorovaná voda - i když je bezpečná pro pití, ničí i dobré bakterie. Pokud piješ vodu z kohoutku, zvaž použití filtru s aktivním uhlím.
• Nezdravý spánek - když spíš málo, mikroflóra se nemůže obnovit. Výzkumy ukazují, že lidé s chronickou nedostatkem spánku mají o 30 % méně laktobacilů.

Nejde o to, abyste se vyhnuli všemu. Jde o to, abyste to věděli. Pokud jste brali antibiotika, přidejte kysané zelí a kefír do jídel. Pokud jste v stresu, přidejte cvičení a spánek. Malé kroky mají velký vliv.

Co se stane, když začnete doplňovat laktobacily?

Nemusíte čekat měsíce. Mnoho lidí začne cítit rozdíl během týdne.

• Menší nadutí a plynatost - už po 3-5 dnech.
• Stabilnější trávení - pravidelnější stolice, bez zácp nebo průjmů.
• Lehčí pocit - neustálá únava zmizí, když tělo lépe využívá živiny.
• Levější nálada - když se zlepší střevní mikroflóra, zvyšuje se produkce serotoninu.
• Méně infekcí - příští zimní sezóna vás může překvapit tím, že se nemusíte chytit každého kašle.

Někteří lidé při začátku cítí mírné nadutí nebo plynatost - to je znamení, že vaše střevo se přizpůsobuje. Neznamená to, že to nefunguje. Pokud se to nezlepší do 10 dní, zkontrolujte, jestli nepijete cukr nebo nejíte zpracované potraviny.

Je bezpečné doplňovat laktobacily každý den?

Ano. Laktobacily jsou přirozené bakterie, které už žijí ve vašem těle. Neexistuje žádná známá toxická dávka. I lidé, kteří jídlí kysané zelí každý den, nemají žádné nežádoucí účinky.

Jejich bezpečnost je potvrzena Evropskou agenturou pro bezpečnost potravin (EFSA). Jen se vyhněte doplňkům s neznámými přísadami nebo těmi, které neuvádějí kmeny a počet CFU (kolonie tvořících jednotek).

Nejlepší je kombinovat potraviny a doplňky. Například: kysané zelí na snídani, kefír na oběd a doplněk s L. rhamnosus GG večer. Takto zajišťujete široké spektrum kmenů.

Co dělat, když nemáte čas kvašit?

Ne každý má čas vařit kysané zelí nebo dělat kefír. Ale nemusíte.

Do obchodu si vezměte:

• Přírodní kefír bez přidaného cukru (např. značka BioKult nebo Lacto).
• Nepasterizované kysané zelí v skleněném obalu (značky jako Zdravý domov nebo BioKvas).
• Živý jogurt bez cukru - kontrolujte, že má „živé kultury“ na etiketě.
• Doplňky stravy s minimálně 10 miliardami CFU a 3-5 kmeny laktobacilů.

Nezapomeňte: kvalita je důležitější než množství. Jeden kus kysaného zelí z místního trhu je lepší než deset tabletek z neznámé značky.

Co dělat dál?

Nemusíte se stát expertem na mikrobiom. Stačí začít malými kroky. Vezměte si na oběd kysané zelí. Pijte kefír každé ráno. Přidejte česnek do polévek. Zkontrolujte, jestli vaše jogurty obsahují „živé kultury“. A nezapomeňte - vaše střevo je váš druhý mozek. Když ho počítáte, počítáte i se svým zdravím, náladou a energií.