Šlachy jsou ta část těla, kterou většina lidí ignoruje - dokud nezačnou bolet. Když se někdo zraní při běhu, zvedání tíží nebo dokonce jen při běžné chůzi, často se nejedná o kloub, ale o šlachu. A právě kolagen je jedním z mála látek, které mohou pomoci nejen zmírnit bolest, ale i obnovit jejich strukturu. Otázka zní: jaký kolagen na šlachy je skutečně účinný?
Proč šlachy potřebují kolagen jiný než klouby
Šlachy jsou tvořeny převážně kolagenem typu I - stejným typem, který najdete v kůži, kostech a pojivových tkáních. Na rozdíl od kloubů, které obsahují i kolagen typu II (specifický pro chrupavku), šlachy potřebují především pevný, vláknitý kolagen, který přenáší sílu z svalu na kost. Když je šlacha poškozená, její vlákna se rozpadají a neobnovují se samy od sebe rychle. Většina lidí si myslí, že kolagen pomáhá jen kloubům. To je nesprávné. Šlachy jsou stejně citlivé na nedostatek kolagenových stavebních kamenů.
Studie z Journal of Orthopaedic Research z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří užívali hydrolyzovaný kolagen typu I spolu s vitamínem C, měli o 31 % nižší riziko opakovaného zranění šlachy Achillovy po 12 týdnech. To znamená, že nejde jen o zmírnění bolesti - jde o regeneraci.
Který kolagen na šlachy vybrat?
Není všechny kolagen stejný. Pokud hledáte něco, co opravdu pomůže šlachám, zaměřte se na tyto kritéria:
- Hydrolyzovaný kolagen typu I - to je základ. Hydrolyzovaný znamená, že je rozložený na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Nečistý kolagen v prášku nebo kapsli, který není hydrolyzovaný, pro šlachy nepůjde.
- Obsah vitamínu C - vitamín C je klíčový pro syntézu kolagenových vláken. Bez něj tělo neumí kolagen efektivně vytvářet. Hledejte doplňky, které obsahují alespoň 50 mg vitamínu C na dávku.
- Bez přísad - žádný cukr, žádné umělé barviva, žádné konzervanty. Čistý produkt je důležitý, protože šlachy reagují na inflamaci stejně jako kůže. Pokud doplněk obsahuje škodlivé látky, může to způsobit právě to, co se snažíte vyřešit.
- Zdroj - nejlepší je kolagen z hovězího masa nebo rybího kolagenu. Hovězí kolagen má výrazně vyšší obsah typu I, rybí je lehce lépe vstřebatelný. Obě možnosti fungují, ale hovězí je většinou levnější a efektivnější pro šlachy.
Nezapomeňte: kolagen typu II, který se často prodává pro klouby, je pro šlachy méně účinný. Nemusí škodit, ale nepomůže vám tak, jak by měl.
Jakou dávku užívat a kdy?
Dávka není jedna pro všechny, ale většina studií ukazuje, že efektivní dávka pro šlachy je 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu I denně. Toto množství bylo použito v klinických testech a výsledky byly výrazné - zlepšení pevnosti a snížení bolesti u 76 % účastníků po 3 měsících.
Nejlepší je užívat kolagen 30 minut před cvičením. Proč? Protože tělo v té době zvyšuje tok krve do šlach a peptidy se lépe vstřebávají do tkáně. Pokud užíváte vitamín C spolu s kolagenem, je to ideální kombinace. Pokud ne, doporučuji k dávce přidat půlku citronu nebo malý skleničku čerstvého džusu.
Nepřehánějte to - 10 gramů je dost. Více neznamená lépe. Tělo nemůže využít více než 15 gramů denně, zbytek jen vylučuje. A nezapomeňte: výsledky se neukážou za týden. Potřebujete nejméně 8-12 týdnů pravidelného užívání, aby se šlachy opravdu obnovily.
Co se stane, když kolagen neberete?
Když neberete kolagen a zároveň trénujete, šlachy se neobnovují. Zatímco svaly se obnovují během noci, šlachy potřebují dny a týdny. Pokud je nezatěžujete dostatečně, zůstanou slabé. Pokud je zatěžujete příliš, ale nezajišťujete jim stavební materiál, začnou mikrotrhliny. A ty se kumulují.
Ve věku nad 35 let tělo přirozeně vyrábí méně kolagenu - každý rok o 1-1,5 %. To znamená, že pokud jste v 40 a trénujete, vaše šlachy jsou jako staré kabely - praskají, když je přetížíte. Kolagen není luxus. Je to základní oprava.
Co dalšího může pomoci šlachám?
Kolagen je klíč, ale není jediným klíčem. Zvažte tyto doplňky:
- Mangan - podporuje syntézu kolagenových vláken. Dávka 2-3 mg denně.
- Zinek - pomáhá hojení tkání. Dávka 10-15 mg denně.
- Omega-3 - snižuje zánět v šlachách. 1000-2000 mg denně z rybího oleje.
- Hydratace - šlachy jsou tvořeny 70 % vodou. Pokud nevypijete dostatek tekutin, nebudou pružné. Cíl: 2,5-3 litry denně.
Nezapomeňte také na pravidelné protažení a postupné zatěžování. Šlachy potřebují stres - ale správný. Příliš rychlé zvýšení intenzity tréninku je jedním z hlavních důvodů, proč lidé trpí tendinitidou.
Co se stane, když začnete užívat kolagen?
První týdny: nic se nezmění. To je normální. Kolagen se nevstřebává jako kofein - potřebuje čas.
Od 4. týdne: můžete pocítit, že šlachy jsou méně „tuhé“ a méně bolestivé při ranním pohybu. Pokud jste trpěli bolestí v patě nebo v koleni po běhu, může to být první znamení.
Od 8. týdne: začnou se šlachy obnovovat. Pokud jste dříve měli problémy s opakováním zranění, můžete si všimnout, že se nyní zraníte méně často. Výkon se zlepšuje - ne proto, že jste silnější, ale protože vaše šlachy už přenášejí sílu lépe.
Od 12. týdne: výsledky jsou viditelné i na testech. Lidé, kteří užívali kolagen, mají v průzkumech o 25-30 % vyšší pevnost šlach v ultrazvukových testech. To není iluze. Je to biologická změna.
Nejčastější chyby při výběru kolagenů pro šlachy
- Volba kolagen typu II - ten je pro chrupavku, ne pro šlachy. Nezajímejte se.
- Čekání na bolest - nečekáte, až vás šlacha začne bolet. Začněte užívat kolagen, pokud trénujete pravidelně a máte přes 30 let.
- Užívání jen po zranění - kolagen je prevence. Ne lék. Pokud ho začnete užívat až po zranění, pomůže, ale pomaleji.
- Volba levného produktu - pokud cena je pod 200 Kč za měsíc, pravděpodobně neobsahuje dostatek kolagenových peptidů. Kvalita se pozná na složení, ne na ceně.
Co když nechcete užívat doplněk?
Můžete získat kolagen i z potravy. Hovězí vývar z kostí, který vaříte 12 hodin, obsahuje přirozený kolagen. Taky ryby s kostmi - jako losos nebo sardinky. Kůže z kuřete nebo prasete. Ale tady je problém: museli byste denně sníst 200-300 gramů takového jídla, aby jste získali 10 gramů kolagenových peptidů. To není reálné pro většinu lidí.
Doplňky jsou jednodušší, přesnější a efektivnější. Pokud chcete šlachy chránit, doplněk je nejlepší cesta.
Je kolagen pro šlachy bezpečný?
Ano, hydrolyzovaný kolagen typu I je bezpečný pro většinu lidí. Výjimkou jsou lidé s alergií na ryby nebo hovězí maso, pokud je kolagen z těchto zdrojů. Pokud máte problémy s ledvinami, konzultujte užívání s lékařem. Jinak nejsou známy žádné vážné vedlejší účinky.
Můžu užívat kolagen na šlachy a klouby najednou?
Ano, ale nejde o to, abyste brali oba typy najednou. Kolagen typu I je vhodný pro šlachy a kosti, typu II pro klouby. Pokud chcete oba, vyberte produkt, který obsahuje oba typy - ale ujistěte se, že máte dostatečnou dávku každého (minimálně 10 g typu I a 10 g typu II denně). Pro většinu lidí stačí typ I, pokud nejde o artrózu.
Kolik stojí dobrý kolagen na šlachy?
Kvalitní doplněk s 10 g kolagen typu I a vitamínem C stojí mezi 400 a 700 Kč za měsíc. Pokud je levnější než 300 Kč, pravděpodobně obsahuje méně než 5 g kolagenu na dávku - což je příliš málo. Investice do kvality se vyplatí, protože šlachy nejde nahradit.
Můžu užívat kolagen i bez cvičení?
Ano, ale výsledky budou pomalejší. Kolagen podporuje regeneraci, ale šlachy potřebují i pohyb, aby se udržely pružné. Pokud jste neaktivní, doplněk pomůže, ale nezabrání atrofii tkáně. Nejlepší je kombinovat užívání s mírným pohybem - chůze, plavání, jízda na kole.
Je lepší kolagen v prášku nebo v kapslích?
Prášek je lepší, protože umožňuje přesnější dávkování a snadněji se smíchá s vodou nebo džusem. Kapsle jsou pohodlnější, ale často obsahují méně kolagenu na kus a můžete potřebovat 2-3 kapsle denně. Pokud chcete 10 g, prášek je výhodnější a levnější.
Šlachy nejsou jen „příloha“ těla - jsou klíčem k pohybu. Když je poškodíte, ztrácíte nejen pohodlí, ale i schopnost dělat to, co milujete. Kolagen není zázrak, ale je to nejúčinnější nástroj, který máme k dispozici. Nečekáte, až vás bolest donutí k akci. Začněte dnes - vaše šlachy vám za to budou vděčné za rok.